自宅で出来る筋トレ【胸編】モテる胸板を手に入れるトレーニングを一挙公開

大胸筋

大胸筋の鍛え方

大胸筋とは大きく分けて「上部」、「中部」、「下部」に分かれます。これら3つのパーツをバランスよく鍛える事で綺麗な大胸筋を手に入れる事が出来ます。

大胸筋の鍛え方が分かる動画をまとめています。

まずは動画をご確認下さい。

プッシュアップのやり方

出典:Magazine house movie

メイン効果:大胸筋(中部)

サブ効果:三角筋(全部)、前鋸筋、上腕三頭筋

  • 頭からかかとまでを一直線に
  • 両手は肩幅の1.5倍
  • 手は斜め45度
  • 息を吸いながら2秒かけゆっくり曲げる
  • 息を吐きながら1秒で素早く戻す
  • 15回~20回繰り返す
  • 30秒インターバル
  • 3セット行う

ナロウープッシュアップのやり方

メイン効果:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)、上腕三頭筋

サブ効果:大胸筋(上部)

  • 頭からかかとまでを一直線に
  • 両手は肩幅より狭く
  • 手は三角形に
  • 息を吸いながら2秒かけゆっくり曲げる
  • 息を吐きながら1秒で素早く戻す
  • 10回繰り返す
  • 30秒インターバル
  • 3セット行う

ワイド・プッシュアップのやり方

メイン効果:大胸筋(下部)

サブ効果:三角筋(前部)、前鋸筋、上腕三頭筋

  • 頭からかかとまでを一直線に
  • 両手は肩幅より広く
  • 手は両サイドに
  • 息を吸いながら2秒かけゆっくり曲げる
  • 息を吐きながら1秒で素早く戻す
  • 10回繰り返す
  • 60秒インターバル
  • 3セット行う

デクラインプッシュアップのやり方

出典:マイナビウエディング

メイン効果:大胸筋(上部)

サブ効果:三角筋(全部)、前鋸筋、上腕三頭筋

  • ベンチや椅子を用意する
  • 足をベンチの上に乗せる
  • 頭からかかとまでを一直線に
  • 手は肩幅より広く
  • 手首は真っ直ぐに
  • 息を吸いながら肘を曲げる
  • 息を吐きながら素早く戻す
  • 20回繰り返す
  • 15秒インターバル
  • 3セット行う

ダンベルプルオーバーのやり方

出典:katochan33

メイン効果:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)

  • フラットベンチを用意する
  • 頭を少しのせた状態で寝っころがる
  • ヒザを曲げ、足を開き安定させる
  • ダンベルを真上に
  • 肘を伸ばした上体でダンベルを真後ろに
  • ダンベルはゆっくり下ろし、ゆっくり上げる
  • 大胸筋のストレッチ意識する。
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ディップス

出典:katochan33

メイン効果:大胸筋(下部)、三角筋(前部)

サブ効果:上腕三頭筋、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

  • 平行棒を用意する
  • 棒を握り体を支える
  • 足を後ろで組む
  • 体を少し前傾させる
  • 肘を曲げゆっくり体を下ろす
  • 肘は90度になるまで曲げる
  • ゆっくり体を戻す
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルベンチプレスのやり方

出典:katochan33

メイン効果:大胸筋(中部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • ベンチとダンベルを用意する
  • ダンベルを肩の真上に
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • 肘は伸ばしきらない
  • ダンベルを真下に下ろす
  • ベンチより深めに落とす
  • ダンベルを持ち上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルフライのやり方

出典:山本義徳 筋トレプログラム

メイン効果:大胸筋(中部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕二頭筋

  • ベンチとダンベルを用意する
  • ダンベルを平行に肩の真上に
  • ダンベルをゆっくり横に開く
  • 肘の角度は90度より広くとる
  • 肘をゆっくり伸ばし戻す
  • 10~15回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインダンベルベンチプレスのやり方

出典:Sho Fitness

メイン効果:大胸筋(上部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • ベンチとダンベルを用意する
  • ベンチを30度、シートを40度程にセット
  • ダンベルをヒザの上にのせる
  • 片方づつヒザで蹴り胸まで上げる
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • 肘は伸ばしきらない
  • 前腕が垂直になる様ダンベルを下ろす
  • 下げたとき脇は60度~80度に
  • 弧を描くようにダンベルを持ち上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインダンベルフライのやり方

出典:糸井克徳

メイン効果:大胸筋(上部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • ベンチとダンベルを用意する
  • 背もたれを45度にセット
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • 肩の上でダンベルは縦にセット
  • ダンベルをゆっくり横に開く
  • 肘の角度は90度より広くとる
  • 肘をゆっくり伸ばし戻す
  • 10~15回繰り返す
  • 3セット行う

デクラインダンベルプレスのやり方

出典:筋トレTV

メイン効果:大胸筋(下部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • ベンチとダンベルを用意する
  • フラットベンチに横になる
  • 両ヒザを立てお尻を上げる
  • 肩からヒザまでを一直線に
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • ダンベルを垂直にに上げる
  • ダンベルを垂直に下げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

デクラインダンベルフライのやり方

出典:ワイエスクルー

メイン効果:大胸筋(下部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • ベンチとダンベルを用意する
  • フラットベンチに横になる
  • 両ヒザを立てお尻を上げる
  • 肩からヒザまでを一直線に
  • ダンベルを真上に上げる
  • 息を吸いながらダンベルを真横に下ろす
  • 息を吐きながらダンベルを上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ベンチプレスのやり方

出典:山本義徳 筋トレプログラム

メイン効果:大胸筋(中部)

サブ効果:三角筋(前部)、上腕三頭筋

  • バーの真下にあごが来るように寝る
  • 81cmの溝に小指があたる様バーを握る
  • 肩甲骨を寄せ、胸を張る
  • バーベルを持ち上げる
  • 息を吸いながらバーを下ろす
  • 大胸筋一番下の当たりに下ろす
  • 息を吐きながらバーを垂直に上げる
  • 手首は必ず真っ直ぐに立てる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

胸の筋肉とサブ筋肉一覧

胸を鍛える際に必要な胸の筋肉を紹介します。どのあたりにどのような筋肉があるか一度お確かめ下さい。筋肉の位置が分かればマッスルコントロールの練習も可能になります。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋

大胸筋(だいきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうち、鎖骨、胸骨と肋軟骨(第2~第7前面)、腹直筋鞘の3部を起始とし、上外方に集まりながら、上腕骨の大結節稜に停止する。出典:wikipedia

大胸筋は胸の大部分を占める筋肉です。大きく分けると上部、中部、下部に分かれており上、中、下全てを鍛える事でバランスの良い胸板を手に入れる事が出来ます。比較的トレーニングの効果が出やすい部位となっています。胸の筋肉と胸のトレーニングで鍛えられる筋肉(サブ効果)も紹介しています。

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん、英語: trapezius)は、人間の背中の一番表層にある筋肉である。英名は「台形」を意味する語に由来し、首、左右の肩、第十二胸椎がつくる四角形から命名されたものである。出典:wikipedia

僧帽筋は肩甲骨を動かす大きな筋肉です。僧帽筋を鍛えておかないと肩こり等の要因になるので意識して鍛える事をお勧めします。

特に猫背の方や運動不足の方、デスクワークの方は僧帽筋が痛んだり、衰えたりするので注意が必要です。

前鋸筋(ぜんきょきん)

前鋸筋

前鋸筋(ぜんきょきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨(第1~第9)腱弓を起始とし、肩甲骨と胸郭との間を後上方に走りながら、肩甲骨に停止する。肩甲骨を前外方に引き、肩甲骨が固定されていると肋骨を引き上げる作用がある。出典:wikipedia

小胸筋(しょうきょうきん)

小胸筋

小胸筋(しょうきょうきん)は、胸部の筋肉のうち、胸郭外側面にある胸腕筋のうちの一つ。肋骨前面(第3~第5前面)を起始とし、上外方に集まりながら、肩甲骨の烏口突起に停止する。出典:wikipedia

三角筋(さんかくきん)※サブ効果

三角筋

三角筋(さんかくきん)は人間の上肢の筋。三角筋の肩甲棘部は肩甲棘から、肩峰部は肩峰から、鎖骨部は鎖骨の外側部の1/3からそれぞれ起始し肩関節を覆う様に外下方へと走り上腕骨三角筋粗面に停止する。運動は肩関節を支点にして肩甲棘部が上腕を伸展・内転・外旋させ、肩峰部が上腕を外転させ、鎖骨部が上腕を屈曲・内転・内旋させる。支配神経は腕神経叢の腋窩神経レベルがC(4)・5・6である。出典:wikipedia

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)※サブ効果

上腕三頭筋

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。出典:wikipedia

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)※サブ効果

上腕二頭筋

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。しばしば上腕二頭筋を見せることは力強い男性のイメージを作り出し、アメリカンコミックのポパイやボディビルのポーズなどに良く見られる。出典:wikipedia