自宅で出来る筋トレ【腹筋編】腹筋の正しい割り方一挙公開

腹筋

腹筋の鍛え方

腹筋の鍛え方は難易度順で言うとプランク、クランチ、シットアップになります。シットアップが出来なくてもプランクから始めることで確実に腹筋を鍛える事ができますので、まずはプランクから始めましょう。

腹筋を割るためには体脂肪を減らさないといけないので、腹筋を見せたい方は食生活の改善も必要です。腹筋を鍛えボリュームを出し、体脂肪を減らしたとき初めてかっこいい腹筋が見えてきます。

プランクのやり方

出典:OTOKOMAE / 男前研究所 公式チャンネル

メイン効果:腹直筋、大腰筋、腸骨筋

サブ効果:大腿直筋

  • ヨガマットなどを敷く
  • 四つん這いになる
  • 肩の真下にヒジを付く
  • 足閉じてはつま先立ちで体を支える
  • 顔は正面、体が一直線になる様意識する
  • 腹筋に力を入れる
  • 20秒間キープする
  • 呼吸はゆっくり行う
  • 3セット行う

サイドプランクのやり方

出典:sexyfitness

メイン効果:外腹斜筋(側部)、内腹斜筋(側部)

サブ効果:中殿筋

  • ヨガマットなどを敷く
  • 体を真横に向け肩の真下でヒジを付く
  • 肩の真下にヒジを付く
  • 体を一直線に持ち上げる
  • 20秒間キープする
  • 呼吸はゆっくり行う
  • 3セット行う

クランチのやり方

出典:MuscleWatching

メイン効果:腹直筋(上部)

  • ヨガマット等を用意
  • ヒザを90度の曲げて寝る
  • 手は頭の後ろに
  • みぞ落ち付近を中心に体を丸める
  • 頭を床に付かず反復する
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

サイドクランチのやり方

出典:DIET GENIUS

メイン効果:横腹斜筋(側部)、内腹斜筋(側部)

サブ効果:腰方形筋

  • ヨガマット等を用意
  • 仰向けに寝る
  • 片足をクロスさせる
  • 上の手を頭に当てる
  • ヒジを腰版めがけて体を上げる
  • 片手を腰に当てていると分かり易い
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

シットアップのやり方

出典:MuscleWatching

メイン効果:腹直筋、大腰筋、腸骨筋

サブ効果:大腿直筋、内転筋群

  • ヨガマット等を用意
  • ヒザを90度の曲げて寝る
  • 手は頭の後ろに
  • 少しだけ体を浮かせる
  • 背中を丸め込み、上体を起こす
  • 負荷を抜かず元の位置に戻す
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

Vシットのやり方

出典:マイナビニュースワーク&ライフch

メイン効果:腹直筋、腸腰筋

サブ効果:大腿直筋

  • ヨガマット等を用意
  • 手を伸ばし仰向けに寝る
  • 両手両足を同時に引き寄せる
  • Vの字になる様に意識する
  • 腹筋に力が入っている事を確認し戻す
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

レッグレイズのやり方

出典:筋トレTV

メイン効果:腹直筋(下部)、大腰筋、腸骨筋

サブ効果:大腿直筋

  • フラットベンチを用意する
  • お尻がベンチの角に付くように寝る
  • 足を垂直に伸ばす
  • 手はベンチを握る
  • 足が平行より下になるまでゆっくり下ろす
  • 足を垂直に上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

腰に優しいアブローラーのやり方

出典:MuscleWatching

メイン効果:腹直筋

サブ効果:大腿直筋、腸腰筋、広背筋

  • アブローラーを持ち四つん這いになる
  • 背中を丸める
  • 腹筋に力を入れる
  • アブローラーを少し前に転がす
  • お腹の力で戻る
  • 15回繰り返す
  • 3セット行う

ドラゴンフラッグのやり方

出典:katochan33

メイン効果:腸腰筋、腹直筋

サブ効果:大腿直筋

  • ベンチに仰向けになり両手でベンチを掴む
  • 腰を丸めながら肩甲骨以下を上げる
  • 腰はベンチにつけない
  • 肩甲骨以下をゆっくり上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ハンキングレッグレイズのやり方

出典:DIET GENIUS

メイン効果:腸腰筋、腹直筋

サブ効果:大腿直筋

  • バーにぶら下がり足を伸ばす
  • 腕に力を入れない
  • お腹の力で脚を上げる
  • 少しお尻を下げる
  • 脚が水平になる様持ち上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

腹の筋肉とサブ筋肉一覧

腹の筋肉は主にお腹前部の腹直筋、お腹横部の外腹斜筋に分かれます。腹筋は基本的に体脂肪を落とす事で腹筋が見えてきます。お腹を細くされたい方はあまり鍛えない方が良いでしょう。特に外腹斜筋は鍛えれば鍛える程ウエストが太くなるのでご注意下さい。男性はウエストなんて気にせずしっかり鍛えましょう。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん、Rectus abdominis)は、腹部の筋肉のうち前腹壁の中を走る前腹筋の一つ。一般的に腹筋(ふっきん)として知られる。出典:wikipedia

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

外腹斜筋(がいふくしゃきん)

外腹斜筋(がいふくしゃきん)は、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つ。第5~第12肋骨外側面を起始とし、斜め前下方に走り、腸骨稜および鼠径靱帯、白線 (en:Linea alba (abdomen)) に付着する。出典:wikipedia