自宅で出来る筋トレ【背中編】かっこいい背中が出来上がるトレーニングを一挙公開

背筋

背中の鍛え方

背中の筋肉は広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などがありますが鍛える事で見た目以外にも肩こりの解消などのメリットがあります。また大胸筋ばかり鍛えると猫背の原因にもなりますので背筋もしっかり鍛えましょう。

バックエクステンションのやり方

出典:筋トレTV

メイン効果:脊柱起立筋

  • ヨガマットなどのにうつ伏せになる
  • 手の甲を上に、伸ばし床に付ける
  • 4秒かけ上体を上げる
  • 手のひらは少し上げ床に付けない
  • 4秒かけ上体を下げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

プルアップのやり方

出典:Sho Fitness

メイン効果:広背筋、大円筋

サブ効果:僧帽筋(中部・下部)、三角筋(後部)、肘関節屈曲筋群

  • 小指側に力を入れバーを握る
  • バーは肩幅より拳一個分多く広く握る
  • 肩関節を外旋させる
  • 肩甲骨を下げる
  • 胸を張る
  • ヒジを腰にぶつける意識で体を上げる
  • 肩甲骨を寄せるより下げる意識を強く持つ
  • 胸を張り真っ直ぐ上げる
  • 真っ直ぐゆっくり下げる
  • 勢いを付けない
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ワンハンドローのやり方

出典:Sho Fitness

メイン効果:広背筋、僧帽筋(中部)

サブ効果:肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋

  • ベンチ台に手とヒザを付けて上体を水平まで倒す
  • 背中は丸めたり、反らせない様真っ直ぐに
  • 脚幅は肩幅より広め
  • ダンベルを小指と薬指で強く握る
  • 肩をしっかり下げる
  • ヒジを腰に向かって弧を描くように上げる
  • 体は真っ直ぐにひねらない
  • 元の位置に戻す
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインダンベルローのやり方

出典:サラマッチョTV

メイン効果:広背筋、僧帽筋(中部)

サブ効果:大円筋、肘関節屈曲筋群

  • ベンチを30度ほどにする
  • ダンベルをもって体をベンチにあずける
  • 肩甲骨を広げながらダンベルを下げる
  • 胸をはって肩甲骨を寄せながらヒジ後方にダンベルを上げる
  • 肩をしっかり下げる
  • ヒジを腰に向かって弧を描くように上げる
  • ダンベルを下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

シュラッグのやり方

出典:糸井克徳

メイン効果:僧帽筋(上部)

サブ効果:肩甲拳筋

  • ダンベルを慎重に持ち上げる
  • 脚は肩はばに、肩をしっかり下げる
  • 肩をすくめながらダンベルを引き上げる
  • ダンベルを下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う