筋トレ時に覚えておくべき筋肉一覧!筋肉を覚えて効率UP

筋肉一覧

筋トレ時に覚えておくべき筋肉を一覧でまとめています。

筋肉とは覚え、意識し、鍛える事で効率が上がりますので本格的に筋トレをされる方は少しずつ覚えていきましょう。

腕の筋肉一覧

腕の筋肉を一覧でまとめています。

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)

上腕二頭筋

上腕二頭筋とは肘関節を曲げたときに浮き出る「力こぶ」で力強い男性のイメージを与えます。アニメで例えるとポパイ等が有名ですね。

上腕二頭筋の種目

  • ダンベルカール
  • コンセントレーションカール
  • バーベルカール
  • ハンマーカール
  • リバースチンニング

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)

上腕三頭筋

上腕三頭筋とはいわゆる「二の腕」で腕の中で一番大きい筋肉になります。腕を太くされたい方は上腕三頭筋を鍛えるのが最短と言われています。

上腕三頭筋の種目

  • ワンアーム・ダンベル・トライセップスエクステンション
  • トライセップスキックバック
  • ライイング・トライセップスエクステンション
  • シーテッド・トライセップスエクステンション

腕橈骨筋(わんとうこつきん)

腕橈骨筋

腕橈骨筋(わんとうこつきん)とは前腕部分の外側の筋肉で、前腕を太くしたいなら腕橈骨筋を鍛える必要あります。ハンマーカールやバーベルカール等で鍛える事が出来ます。

腕橈骨筋の種目

  • ハンマーカール
  • リバース・バーベルカール
  • バーベルカール
  • オルタネイト・ダンベルカール

胸の筋肉一覧

胸の筋肉を一覧で紹介しています。

大胸筋(だいきょうきん)

大胸筋

大胸筋(だいきょうきん)は胸の大部分を占める筋肉で「上部」、「中部」、「下部」を意識したトレーニングを行う事により立体的な胸板を作る事ができます。

大胸筋の種目

  • プッシュアップ
  • ベンチプレス
  • ダンベルプレス
  • ダンベルフライ
  • ダンベル・プルオーバー
  • パラレルディップス

前鋸筋(ぜんきょきん)

前鋸筋

前鋸筋(ぜんきょきん)とは肩甲骨の裏側、脇の下あたりに位置する筋肉で鍛える事により美しいボディラインを作る事ができます。

大胸筋の種目

  • バーベルプルオーバー
  • ダンベルプルオーバー
  • インクラインプレス
  • インクライン・ダンベルプレス

腹の筋肉一覧

腹の筋肉を一覧で紹介しています。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋

腹直筋(ふくちょくきん)とはお腹の中央の平らで長い筋肉で「シックスパック」と呼ばれる部分になります。筋肉が長い為「上部」、「下部」と分けて鍛える必要があります。

大胸筋の種目

  • プランク
  • シットアップ
  • レッグレイズクランチ
  • インクラインベンチ・シットアップ
  • ハンギングレッグレイズ

外・内腹斜筋(がい・ないふくしゃきん)

外腹斜筋

外腹斜筋(がいふくしゃきん)とは外腹部の最も外側の筋肉で肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。外腹斜筋は内腹斜筋と重なっており内腹斜筋の上側にあります。

内腹斜筋

内腹斜筋(ないふくしゃきん)とは外腹斜筋の深部にある筋肉で、外腹斜筋同様肋骨から骨盤にかけて斜めに走行しています。

外・内腹斜筋の種目

  • ツイスティング・シットアップ
  • ツイスト・レッグレイズ
  • バーツイスト
  • ダンベル・サイドベント
  • ハンギングレッグレイズ

腹横筋(ふくおうきん)

腹横筋

腹横筋(ふくおうきん)は内腹斜筋に覆われており側腹筋の最深層部に位置する筋肉(インナーマッスル)で体幹の安定に繋がっています。

腹横筋の種目

  • ツイスティング・シットアップ

腸腰筋(ちょうようきん)

腸腰筋

腸腰筋(ちょうようきん)は小腰筋(しょうようきん)、大腰筋(だいようきん)、腸骨筋(ちょうこつきん)を合わせたもので、最も強力な腰関節の筋肉になります。

腸腰筋の種目

  • ハンギング・レッグレイズ
  • エルザーサポート・レッグレイズ
  • インクライン・レッグレイズ
  • レッグレイズクランチ
  • インクラインベンチシットアップ

肩の筋肉一覧

肩の筋肉を一覧で紹介しています。

三角筋(さんかくきん)

三角筋

三角筋(さんかくきん)は肩を覆う筋肉で、「前部」、「中部」、「後部」の3つに分けられます。3つのパーツをしっかり鍛える事が出来ればメロン肩を目指す事ができます。

三角筋の種目

  • ショルダー・ダンベルプレス(中部)
  • フロントプレス(中部)
  • サイドレイズ(中部)
  • ベントオーバー・ラレラルレイズ(後部)
  • フロントレイズ(前部)
  • バーベル・フロントレイズ(前部)
  • アップライトロウ(前部)

棘上筋(きょくじょうきん)

棘上筋

棘上筋(きょくじょうきん)は僧帽筋に覆われる三角筋の筋でローテーターカフ(回旋筋腱板)の一つになります。腕を横に持ちあげる役割を果たします。

棘上筋の種目

  • マシン・ロウ
  • シーテッドロウ

棘下筋(きょくかきん)

棘下筋

棘下筋(きょくかきん)は肩甲骨側から上腕骨に付着しており、腕を外向きにひねる役割を果たします。

棘下筋の種目

  • ベントオーバー・ラレラルライズ
  • ワンアーム・ダンベルロウ

大・小菱形筋(だい・しょうりょうけいきん)

小菱形筋

小菱形筋(しょうりょうけいきん)

大菱形筋

大菱形筋(だいりょうけいきん)

菱形筋(りょうけいきん)は、脊椎から起こり左右の肩甲骨に停止する一対の筋です。主に肩甲骨を寄せる際に使われる筋肉となっています。

棘上筋の種目

  • チンニング
  • リバース・チンニング
  • フロント・ラットプルダウン
  • シーテッドロウ
  • ワンアーム・ダンベルロウ
  • バーベル・プルオーバー

脚の筋肉一覧

脚の筋肉を一覧で紹介しています。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)は太ももの筋肉で「大腿直筋」、「内側広筋」、「外側広筋」、「中間広筋」と呼ばれる筋肉で構成されています。ピンポイントで鍛えると言うよりは「大腿四頭筋」全体を鍛える意識でトレーニングを行いましょう。

大腿四頭筋の種目

  • スクワット
  • フロントスクワット
  • レッグランジ
  • ダンベルスクワット
  • レッグプレス
  • レッグエクステンション

ハムストリング

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏の筋肉で「大腿二頭筋」、「半腱様筋」、「半膜様筋」の3つの筋をまとめたものになります。こちらも大体四頭筋同様ピンポイントで鍛えると言うよりは「ハムストリング」全体を鍛える意識でトレーニングを行いましょう。

ハムストリングの種目

  • ライイング・レッグカール
  • レッグランジ
  • グッドモーニング
  • ケーブル・ヒップエクステンション
  • フロア・ヒップエクステンション

大殿筋(だいでんきん)

大殿筋

大殿筋とはお尻の筋肉でその名も通りお尻の中で一番大きな筋肉になります。大殿筋は中殿筋の後部と小殿筋を覆っており歩行では腸腰筋と拮抗し、股関節の力強い伸展に働きます。

大殿筋の種目

  • オープンスタンススクワット
  • グッドモーニング
  • レッグランジ
  • ヒップエクステンション
  • フロア・ヒップエクステンション

腓腹筋(ひふくきん)

腓腹筋

腓腹筋(ひふくきん)はふくらはぎの筋肉で二関節筋になっています。近くにあるヒラメ筋と勘違いしやすいのでご注意下さい。

大殿筋の種目

  • カーフレイズ
  • シーテッド・カーフレイズ

ヒラメ筋(ひらめきん)

ヒラメ筋

ヒラメ筋(ひらめきん)は大部分が腓腹筋に覆われている厚みのある筋肉で下腿三頭筋(ふくらはぎ)の一つになります。下腿三頭筋の残り二つは腓腹筋になります。

大殿筋の種目

  • カーフレイズ
  • シーテッド・カーフレイズ

背中の筋肉一覧

背中の筋肉を一覧で紹介しています。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

せきちゅうきりつきん

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)首から腰にかけて背骨の両側を走行いる筋肉で、バックエクステンション等の自重トレーニングで鍛える事ができます。

広背筋の種目

  • バックエクステンション
  • ニートゥーエルボー
  • ワンハンドローイング
  • デッドリフト
  • ベントオーバーロウ

広背筋(こうはいきん)

こうはいきん

広背筋(こうはいきん)とは人の筋肉で最も面積が大きくスポーツ動作では非常に重要な筋になっています。自重トレーニングでは鍛えにくい難点をもっています。

広背筋の種目

  • チンニング
  • フロント・ラットプルダウン
  • バック・ラットプルダウン
  • シーテッドロウ
  • ワンアーム・ダンベルロウ
  • ベントオーバーロウ

僧帽筋(そうぼうきん)

僧帽筋

僧帽筋(そうぼうきん)は肩関節の上部を筋肉で左右合わせるとひし形の様で「僧帽」に似ている事から僧帽筋と呼ばれています。僧帽筋を鍛えると肩こりに解消につながると言われています。

僧帽筋の種目

  • ダンベルシュラッグ
  • バーベルシュラッグ
  • ラレラルレイズ
  • アップライトロウ