自宅で出来る筋トレ【脚編】チキンレッグから卒業できるトレーニングを一挙公開

脚の筋肉

脚の鍛え方

脚の筋肉は複雑で全て覚えるのは大変な為、始めの内は大殿筋(お尻)、大腿四頭筋(太もも前面)、ハムストリング(太もも裏側)の3つを重点的に鍛えましょう。

これら大きな筋肉を鍛える事によりその他脚の筋肉も同時に鍛える事ができます。

スクワットのやり方

出典:MuscleWatching

メイン効果:大殿筋

サブ効果:大腿四頭筋、中殿筋、ハムストリング、腸腰筋

  • 足は肩幅よし少し大きく開く
  • 手の位置は肩のと同じ位置にまっすぐ伸ばす
  • つま先はやや外向き
  • 股関節から曲げる様に腰を下ろす
  • お尻は突き出す
  • つま先と同じ方法に足を曲げる
  • 地面と太ももを平行にする
  • 腰を上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルスクワットのやり方

出典:SPM KATO

メイン効果:大腿四頭筋、大殿筋(下部)

サブ効果:脊柱起立筋

  • 足を肩幅に開く
  • 両手にダンベルを持つ
  • お尻を少し引く
  • 胸をはる
  • 太ももが水平になるまでしゃがむ
  • ゆっくり元の位置にもどる
  • 足は伸ばしきらない
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

スティッフレッグドデットリフトのやり方

メイン効果:ハムストリング、大殿筋、大内転筋

サブ効果:脊柱起立筋、ハムストリング

  • 足を肩幅に開く
  • 腕は胸の前で交差する
  • お尻に力を入れる
  • 息を吸いながら後ろに引く
  • 状態は前倒し
  • 1秒間キープ
  • 1秒かけて元の位置に
  • 15回行う

ブルガリアンスクワットのやり方

出典:sexyfitness

メイン効果:大殿筋(全体)

サブ効果:大腿四頭筋、中殿筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

  • 椅子やベンチに片足を置く
  • 椅子に置いた足は添えるだけ
  • 太ももが床に水平になるまで腰を下ろす
  • 上半身はまっすぐ、前の足だけに負荷をかける
  • 元の位置に戻す
  • 10回行う
  • 3セット行う

ダンベルブルガリアンスクワットのやり方

出典:糸井克徳

メイン効果:大殿筋(全体)

サブ効果:大腿四頭筋、中殿筋、大内転筋、ハムストリング、腸腰筋

  • ダンベルを両手に持つ
  • ベンチに片足を置く
  • 背筋を伸ばし、前足に体重を乗せる
  • 上体を少し前傾させヒザを曲げる
  • 太ももが水平になるまでお尻を沈める
  • 元の位置に戻す
  • 10回行う
  • 3セット行う

シーシースクワットのやり方

出典:糸井克徳

メイン効果:大腿四頭筋

  • 柱やインクラインベンチ等に掴む
  • 背筋を伸ばして足は肩幅に
  • もう片手は腰に添える
  • 体を後ろにのけぞりながらヒザを曲げる
  • ヒザは90度より曲げる
  • ヒザ上は真っ直ぐに
  • ゆっくり元の位置にもどる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ピストルスクワットのやり方

出典:JJ FITNESS

メイン効果:大腿四頭筋

サブ効果:大殿筋(下部)、大内転筋

  • 椅子やテーブルに片手をつく
  • 背筋を伸ばして足は肩幅に
  • 片足を前方に上げる
  • 太ももが水平に丸まで体を沈める
  • 体は真っ直ぐ前傾にならない様にする
  • ゆっくり元の位置にもどる
  • 足は伸ばしきらない
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルランジのやり方

出典:RIKU FITNESS

メイン効果:大殿筋(全体)

サブ効果:中殿筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング

  • 両手にダンベルを持ち背筋を伸ばす
  • 肩から腕はリラックスさせる
  • 片足を前に出し太ももが水平になるまでお尻を沈める
  • 背筋は丸めない
  • 元の位置にもどる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

バックランジのやり方

出典:MuscleWatching

メイン効果:大殿筋(全体)

サブ効果:中殿筋、大腿四頭筋、大内転筋、ハムストリング

  • 真っ直ぐ立ち、足は肩幅より少し狭く
  • 片足を後ろに、かかとを上げる
  • もう片足の太ももが水平になるまでお尻を沈める
  • 重心は前の足に
  • 体は少し前傾させる
  • 元の位置にもどる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルルーマニアン・デッドリフトのやり方

出典:筋トレTV

メイン効果:ハムストリング・大殿筋(下部)

サブ効果:大内転筋、ハムストリング、僧帽筋

  • 真っ直ぐ立ち、ダンベルを両手に持つ
  • 足は肩幅より少し狭く
  • ダンベルを前に持ち、胸をはる
  • 少しヒザを曲げ、体を曲げる
  • ダンベルがひざ下になるで曲げる
  • 体を起こしお尻をしめる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う