自宅で出来る筋トレ【上腕編】上腕二頭筋・上腕三頭筋の鍛え方一挙公開

上腕筋

上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕(腕橈骨筋)の鍛え方

腕を太くするには前腕(腕橈骨筋)、上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える必要があります。特に上腕三頭筋は筋肉が大きく鍛えると太くなります。

上腕二頭筋を鍛えるのはもちろんですが、前腕(腕橈骨筋)と上腕三頭筋を鍛える事で差がでますので、三箇所しっかりと鍛えましょう。

ワンハンドダンベルカールのやり方

出典:katochan33

メイン効果:上腕二頭筋

サブ効果:広背筋、上腕筋、腕橈骨筋

  • 両手にダンベルを持つ
  • 足は肩幅程に開く
  • トレーニングする肩を下ろす
  • 腕とわき腹は引っ付けない
  • ヒジを前方に出すように腕を上げる
  • 常に肩は落としておく
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインダンベルカールのやり方

出典:Shibuya Fitness Sharez

メイン効果:上腕二頭筋

サブ効果:上腕筋、腕橈骨筋

  • インクラインベンチを用意する
  • インクラインベンチを45度に合わせる
  • ベンチに腰をかけてダンベルを持つ
  • 背中をベンチしっかりつける
  • 手のひらを正面に手をぶら下げる
  • 上腕を固定したまま腕を上げる
  • ヒジは固定する
  • 反動は使わない
  • 負荷を感じながらゆっくり下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

コンセントレーションカールのやり方

出典:糸井克徳

メイン効果:腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋

  • 片手にダンベルを持ちベンチに座る
  • 太もも内側にヒジを当てる
  • ヒジは固定する
  • ヒジ先だけでダンベルを上げる
  • 反動を使わず45度まで上げる
  • ダンベルをゆっくり下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ナロウープッシュアップのやり方

メイン効果:上腕三頭筋、三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

サブ効果:大胸筋(上部)

  • 頭からかかとまでを一直線に
  • 両手は肩幅より狭く
  • 手は三角形に
  • 息を吸いながら2秒かけゆっくり曲げる
  • 息を吐きながら1秒で素早く戻す
  • 10回繰り返す
  • 30秒インターバル
  • 3セット行う

ダンベルスカルクラッシャーのやり方

出典:DIET GENIUS

メイン効果:上腕三頭筋

  • ダンベルを持ったままベンチに寝る
  • ダンベルを真上に持ち上げる
  • 手の甲は真横に向ける
  • 両手は肩幅に開きキープ
  • 額に向けてダンベルを下ろす
  • 元の位置に戻す
  • 20回繰り返す
  • 3セット行う

キックバックのやり方

出典:山本義徳 筋トレプログラム

メイン効果:上腕三頭筋(内側頭、外側頭)

サブ効果:上腕三頭筋(長頭)

  • ベンチにヒザと手を付く
  • 上半身は30度くらいを意識する
  • ダンベルを持った後ろに引く
  • 腕が地面と平行になる様にする
  • ヒジを固定する
  • ヒジから先を円を描くように上げる
  • ヒジが伸びきるまで上げる
  • ヒジを固定した上体で円を意識して下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルプルオーバーのやり方

出典:katochan33

メイン効果:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)

  • フラットベンチを用意する
  • 頭を少しのせた状態で寝っころがる
  • ヒザを曲げ、足を開き安定させる
  • ダンベルを真上に
  • 肘を伸ばした上体でダンベルを真後ろに
  • ダンベルはゆっくり下ろし、ゆっくり上げる
  • 大胸筋のストレッチ意識する。
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ハンマーカールのやり方

出典:かいと【筋肉日記】

メイン効果:上腕三頭筋(長頭)

サブ効果:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)

  • ダンベルを持ち足は腰幅、つま先重心で構える
  • 手のひらは内側に
  • ヒジを少し開き、少し後ろに
  • 腕をゆっくり持ち上げる
  • 1秒キープ
  • ダンベルをゆっくり下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ゾットマンカールのやり方

出典:宮崎隆一

メイン効果:上腕二頭筋、腕橈骨筋

サブ効果:上腕筋

  • 手の甲を後ろに向けダンベル持つ
  • 足は肩幅に開く
  • ゆっくりダンベルを持ち上げる
  • ダンベルの向きを180度変える
  • 手の甲を後ろに
  • 前腕を意識しながらダンベルを下ろす
  • ダンベルの向きを180度変える
  • 再度腕を上げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

フレンチプレスのやり方


出典:Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi

メイン効果:腕橈骨筋、上腕筋

サブ効果:上腕二頭筋

  • ダンベルを両手で、手のひら全体で受ける
  • 親指をしっかり挟める
  • ダンベルを頭の後ろに持っていく
  • ヒジを少し曲げておく
  • ダンベルをゆっくり下ろす
  • ヒジはなるべく固定する
  • ダンベルをゆっくり上げる
  • 直線に上がる様意識する
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う