自宅で出来る筋トレ【上腕編】上腕二頭筋・上腕三頭筋の鍛え方一挙公開

上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕（腕橈骨筋）の鍛え方

腕を太くするには前腕（腕橈骨筋）、上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える必要があります。特に上腕三頭筋は筋肉が大きく鍛えると太くなります。

上腕二頭筋を鍛えるのはもちろんですが、前腕（腕橈骨筋）と上腕三頭筋を鍛える事で差がでますので、三箇所しっかりと鍛えましょう。

ワンハンドダンベルカールのやり方

出典：katochan33

メイン効果：上腕二頭筋

サブ効果：広背筋、上腕筋、腕橈骨筋

インクラインダンベルカールのやり方

出典：Shibuya Fitness Sharez

メイン効果：上腕二頭筋

サブ効果：上腕筋、腕橈骨筋

コンセントレーションカールのやり方

出典：糸井克徳

メイン効果：腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋

ナロウープッシュアップのやり方

メイン効果：上腕三頭筋、三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)

サブ効果：大胸筋(上部)

ダンベルスカルクラッシャーのやり方

出典：DIET GENIUS

メイン効果：上腕三頭筋

キックバックのやり方

出典：山本義徳 筋トレプログラム

メイン効果：上腕三頭筋(内側頭、外側頭)

サブ効果：上腕三頭筋(長頭)

ダンベルプルオーバーのやり方

出典：katochan33

メイン効果：大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋（長頭）

ハンマーカールのやり方

出典：かいと【筋肉日記】

メイン効果：上腕三頭筋（長頭）

サブ効果：上腕三頭筋（外側頭、内側頭）

ゾットマンカールのやり方

出典：宮崎隆一

メイン効果：上腕二頭筋、腕橈骨筋

サブ効果：上腕筋

フレンチプレスのやり方

出典：Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi

メイン効果：腕橈骨筋、上腕筋

サブ効果：上腕二頭筋