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上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕(腕橈骨筋)の鍛え方
腕を太くするには前腕(腕橈骨筋)、上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛える必要があります。特に上腕三頭筋は筋肉が大きく鍛えると太くなります。
上腕二頭筋を鍛えるのはもちろんですが、前腕(腕橈骨筋)と上腕三頭筋を鍛える事で差がでますので、三箇所しっかりと鍛えましょう。
ワンハンドダンベルカールのやり方
出典:katochan33
メイン効果:上腕二頭筋
サブ効果:広背筋、上腕筋、腕橈骨筋
- 両手にダンベルを持つ
- 足は肩幅程に開く
- トレーニングする肩を下ろす
- 腕とわき腹は引っ付けない
- ヒジを前方に出すように腕を上げる
- 常に肩は落としておく
- 10回繰り返す
- 3セット行う
インクラインダンベルカールのやり方
メイン効果:上腕二頭筋
サブ効果:上腕筋、腕橈骨筋
- インクラインベンチを用意する
- インクラインベンチを45度に合わせる
- ベンチに腰をかけてダンベルを持つ
- 背中をベンチしっかりつける
- 手のひらを正面に手をぶら下げる
- 上腕を固定したまま腕を上げる
- ヒジは固定する
- 反動は使わない
- 負荷を感じながらゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
- 3セット行う
コンセントレーションカールのやり方
出典:糸井克徳
メイン効果:腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋
- 片手にダンベルを持ちベンチに座る
- 太もも内側にヒジを当てる
- ヒジは固定する
- ヒジ先だけでダンベルを上げる
- 反動を使わず45度まで上げる
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
- 3セット行う
ナロウープッシュアップのやり方
メイン効果:上腕三頭筋、三角筋(前部)、僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)
サブ効果:大胸筋(上部)
- 頭からかかとまでを一直線に
- 両手は肩幅より狭く
- 手は三角形に
- 息を吸いながら2秒かけゆっくり曲げる
- 息を吐きながら1秒で素早く戻す
- 10回繰り返す
- 30秒インターバル
- 3セット行う
ダンベルスカルクラッシャーのやり方
出典:DIET GENIUS
メイン効果:上腕三頭筋
- ダンベルを持ったままベンチに寝る
- ダンベルを真上に持ち上げる
- 手の甲は真横に向ける
- 両手は肩幅に開きキープ
- 額に向けてダンベルを下ろす
- 元の位置に戻す
- 20回繰り返す
- 3セット行う
キックバックのやり方
メイン効果:上腕三頭筋(内側頭、外側頭)
サブ効果:上腕三頭筋(長頭)
- ベンチにヒザと手を付く
- 上半身は30度くらいを意識する
- ダンベルを持った後ろに引く
- 腕が地面と平行になる様にする
- ヒジを固定する
- ヒジから先を円を描くように上げる
- ヒジが伸びきるまで上げる
- ヒジを固定した上体で円を意識して下ろす
- 10回繰り返す
- 3セット行う
ダンベルプルオーバーのやり方
出典:katochan33
メイン効果:大胸筋、小胸筋、上腕三頭筋(長頭)
- フラットベンチを用意する
- 頭を少しのせた状態で寝っころがる
- ヒザを曲げ、足を開き安定させる
- ダンベルを真上に
- 肘を伸ばした上体でダンベルを真後ろに
- ダンベルはゆっくり下ろし、ゆっくり上げる
- 大胸筋のストレッチ意識する。
- 10回繰り返す
- 3セット行う
ハンマーカールのやり方
出典:かいと【筋肉日記】
メイン効果:上腕三頭筋(長頭)
サブ効果:上腕三頭筋(外側頭、内側頭)
- ダンベルを持ち足は腰幅、つま先重心で構える
- 手のひらは内側に
- ヒジを少し開き、少し後ろに
- 腕をゆっくり持ち上げる
- 1秒キープ
- ダンベルをゆっくり下ろす
- 10回繰り返す
- 3セット行う
ゾットマンカールのやり方
出典:宮崎隆一
メイン効果:上腕二頭筋、腕橈骨筋
サブ効果:上腕筋
- 手の甲を後ろに向けダンベル持つ
- 足は肩幅に開く
- ゆっくりダンベルを持ち上げる
- ダンベルの向きを180度変える
- 手の甲を後ろに
- 前腕を意識しながらダンベルを下ろす
- ダンベルの向きを180度変える
- 再度腕を上げる
- 10回繰り返す
- 3セット行う
フレンチプレスのやり方
出典:Men’sダイエット ボディーコーディネーターyoshi
メイン効果:腕橈骨筋、上腕筋
サブ効果:上腕二頭筋
- ダンベルを両手で、手のひら全体で受ける
- 親指をしっかり挟める
- ダンベルを頭の後ろに持っていく
- ヒジを少し曲げておく
- ダンベルをゆっくり下ろす
- ヒジはなるべく固定する
- ダンベルをゆっくり上げる
- 直線に上がる様意識する
- 10回繰り返す
- 3セット行う