自宅で出来る筋トレ【肩編】たくましい肩回りを!三頭筋の鍛え方一挙公開

肩の筋肉

肩の鍛え方

肩の筋肉は三頭筋と呼ばれ3つに分かれています。前部(フロント)、側部(サイド)、後部(リア)を鍛える事によりメロン肩を手に入れる事が出来ます。

ハンドスタンドプッシュアップのやり方

出典:MUSTER【スポーツトレーニングチャンネル】

メイン効果:三角筋(前部・中部)

サブ効果:大胸筋(上部)、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

  • 手を床に付け足を壁にかける
  • 体が真っ直ぐになるまで体を上げる
  • ヒジを曲げ体を前に倒す
  • 肩に力が入るよう意識する
  • ゆっくり体を持ち上げる
  • 10回行う
  • 3セット行う

フロントレイズのやり方

出典:パクチー大原PAKUTI‐OHARA

メイン効果:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)

サブ効果:三角筋(中部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋

  • ダンベルを持ち足は腰幅で立つ
  • つま先重心で立つ
  • 少しだけ猫背で立つ
  • 手を前に、少し上げた状態でスタンバイ
  • 三角筋の前部に負荷が乗った事を確かめる
  • 腕が水平になるまでダンベルを持ち上げる
  • 上げるとき少し顎を引く
  • 元の位置に戻す
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

サイドレイズのやり方

出典:Sho Fitness

メイン効果:三角筋(中部)

サブ効果:僧帽筋、前鋸筋、棘上筋、棘下筋

  • ダンベルは小指と薬指で強く握る
  • ヒジを軽く曲げダンベルを構える
  • 腕を水平まで持ち上げる
  • 腕を水平になるまでバーベルを持ち上げる
  • 持ち上げる時は円を描く様に
  • 腕ゆっくりを下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ベントオーバーリアレイズのやり方

出典:筋トレTV

メイン効果:三角筋(後部)

サブ効果:僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋

  • ダンベルを持ち体を水平近くまで前傾させる
  • 手の甲を外側に腕を下ろす
  • 気持ち斜め前にダンベルを上げる
  • 腕を水平になるまでバーベルを持ち上げる
  • 肩甲骨は閉じないようにする
  • 腕ゆっくりを下ろす
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

アーノルドプレスのやり方

出典:SPM KATO

メイン効果:三角筋(前部・中部)

サブ効果:大胸筋(上部)、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

  • 体の前でダンベルを逆手で持つ
  • 背筋を伸ばして脇をしめる
  • ヒジを開きながら前腕を内向きにひねり上げる
  • ヒジは伸びきらない様にする
  • 持ち上げる時は円を描く様に
  • ヒジを開きながら前腕を外向きにひねり下げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

ダンベルショルダープレスのやり方

出典:I’M BODY Jin

メイン効果:三角筋(前部・中部)

サブ効果:僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋

  • ベンチを70度程に合わせる
  • 背中をベンチにピタッとつける
  • 肩甲骨を寄せ胸を張る
  • ダンベルを肩の上に上げる
  • 親指側に負荷を寄せダンベルを肩に置く
  • 腕を浅めに上げる
  • 腕を深めに下げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

サイドライイングリアレイズのやり方


出典:山本義徳 筋トレプログラム

メイン効果:三角筋(後部)

サブ効果:僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋

  • ダンベルを持ちベンチに横たわる
  • 肩の前方にダンベルを深く下ろす
  • 肩峰を支点に円を描くように上げる
  • ダンベルを下ろしストレッチを感じる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインフロントレイズのやり方

出典:山本義徳 筋トレプログラム

メイン効果:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)

サブ効果:三角筋(中部)、前鋸筋(下部)

  • ベンチを40度程に合わせる
  • ダンベルを持ちベンチに座る
  • 腕を伸ばし親指を前に向ける
  • デンベルを上げながら内側にひねる
  • 腕と体幹部が90度になるまで持ち上げる
  • 親指を上に向けながらダンベルを下げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインサイドレイズのやり方

出典:【上越YG】山澤 礼明

メイン効果:三角筋(中部)

サブ効果:僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋

  • ベンチを40度程に合わせる
  • ダンベルを持ちベンチに横たわる
  • ベンチの上で胸を張る
  • ヒジを軽く曲げる
  • 親指を上にダンベルを上げる
  • 上げる際体を前に傾ける
  • 斜めの軌道を意識する
  • ダンベルを下げる
  • 下げる際体を後ろに傾ける
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う

インクラインリアレイズのやり方

出典:糸井克徳

メイン効果:三角筋(後部)

サブ効果:僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋

  • ベンチを45度程に合わせる
  • ベンチに横たわる
  • ダンベルを持ち腕を下げる
  • 小指を上にダンベルを上げる
  • 水平の軌道を意識する
  • ダンベルを下げる
  • 10回繰り返す
  • 3セット行う