目次
肩の鍛え方
肩の筋肉は三頭筋と呼ばれ3つに分かれています。前部(フロント)、側部(サイド)、後部(リア)を鍛える事によりメロン肩を手に入れる事が出来ます。
ハンドスタンドプッシュアップのやり方
メイン効果：三角筋(前部・中部）
サブ効果：大胸筋(上部)、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
- 手を床に付け足を壁にかける
- 体が真っ直ぐになるまで体を上げる
- ヒジを曲げ体を前に倒す
- 肩に力が入るよう意識する
- ゆっくり体を持ち上げる
- 10回行う
- 3セット行う
フロントレイズのやり方
メイン効果：三角筋(前部）、僧帽筋(下部)
サブ効果：三角筋(中部）、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋
- ダンベルを持ち足は腰幅で立つ
- つま先重心で立つ
- 少しだけ猫背で立つ
- 手を前に、少し上げた状態でスタンバイ
- 三角筋の前部に負荷が乗った事を確かめる
- 腕が水平になるまでダンベルを持ち上げる
- 上げるとき少し顎を引く
- 元の位置に戻す
- 10回繰り返す
- 3セット行う
サイドレイズのやり方
出典：Sho Fitness
メイン効果：三角筋(中部）
サブ効果：僧帽筋、前鋸筋、棘上筋、棘下筋
- ダンベルは小指と薬指で強く握る
- ヒジを軽く曲げダンベルを構える
- 腕を水平まで持ち上げる
- 腕を水平になるまでバーベルを持ち上げる
- 持ち上げる時は円を描く様に
- 腕ゆっくりを下ろす
- 10回繰り返す
- 3セット行う
ベントオーバーリアレイズのやり方
出典：筋トレTV
メイン効果：三角筋(後部）
サブ効果：僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋
- ダンベルを持ち体を水平近くまで前傾させる
- 手の甲を外側に腕を下ろす
- 気持ち斜め前にダンベルを上げる
- 腕を水平になるまでバーベルを持ち上げる
- 肩甲骨は閉じないようにする
- 腕ゆっくりを下ろす
- 10回繰り返す
- 3セット行う
アーノルドプレスのやり方
出典：SPM KATO
メイン効果：三角筋(前部・中部）
サブ効果：大胸筋(上部)、僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
- 体の前でダンベルを逆手で持つ
- 背筋を伸ばして脇をしめる
- ヒジを開きながら前腕を内向きにひねり上げる
- ヒジは伸びきらない様にする
- 持ち上げる時は円を描く様に
- ヒジを開きながら前腕を外向きにひねり下げる
- 10回繰り返す
- 3セット行う
ダンベルショルダープレスのやり方
出典：I’M BODY Jin
メイン効果：三角筋(前部・中部）
サブ効果：僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋
- ベンチを70度程に合わせる
- 背中をベンチにピタッとつける
- 肩甲骨を寄せ胸を張る
- ダンベルを肩の上に上げる
- 親指側に負荷を寄せダンベルを肩に置く
- 腕を浅めに上げる
- 腕を深めに下げる
- 10回繰り返す
- 3セット行う
サイドライイングリアレイズのやり方
出典：山本義徳 筋トレプログラム
メイン効果：三角筋(後部）
サブ効果：僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋
- ダンベルを持ちベンチに横たわる
- 肩の前方にダンベルを深く下ろす
- 肩峰を支点に円を描くように上げる
- ダンベルを下ろしストレッチを感じる
- 10回繰り返す
- 3セット行う
インクラインフロントレイズのやり方
メイン効果：三角筋(前部）、僧帽筋(下部)
サブ効果：三角筋(中部）、前鋸筋(下部)
- ベンチを40度程に合わせる
- ダンベルを持ちベンチに座る
- 腕を伸ばし親指を前に向ける
- デンベルを上げながら内側にひねる
- 腕と体幹部が90度になるまで持ち上げる
- 親指を上に向けながらダンベルを下げる
- 10回繰り返す
- 3セット行う
インクラインサイドレイズのやり方
出典：【上越YG】山澤 礼明
メイン効果：三角筋(中部）
サブ効果：僧帽筋(下部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋
- ベンチを40度程に合わせる
- ダンベルを持ちベンチに横たわる
- ベンチの上で胸を張る
- ヒジを軽く曲げる
- 親指を上にダンベルを上げる
- 上げる際体を前に傾ける
- 斜めの軌道を意識する
- ダンベルを下げる
- 下げる際体を後ろに傾ける
- 10回繰り返す
- 3セット行う
インクラインリアレイズのやり方
出典：糸井克徳
メイン効果：三角筋(後部）
サブ効果：僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋
- ベンチを45度程に合わせる
- ベンチに横たわる
- ダンベルを持ち腕を下げる
- 小指を上にダンベルを上げる
- 水平の軌道を意識する
- ダンベルを下げる
- 10回繰り返す
- 3セット行う