筋トレの消費カロリーを計算すると何故痩せないかが分かる

カロリー

毎日筋トレをしているのに体重が落ちない。

そう感じている方も多いと思います。

実は筋トレで消費されるカロリーは想像以上に少なくそれだけで痩せる事は難しいといわれています。

ここでは一般的な筋トレの消費カロリーとダイエットに効果的と言われている有酸素運動の消費カロリーを紹介しています。

皆さま、結果にガッカリされないで下さいね。

消費カロリーの計算方法

計算機

消費カロリーを知るには「METs」を使います。

「METs」とは「代謝の(Metabolic)量(Equivalents)」の意味でトレーニングごとで数値が異なります。

カロリーの具体的な計算式は

METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)

となります。

注意しないといけないのが時間での測定と言う事です。

ウォーキングなどは分かり易いのですが、腕立て伏せなどは分かりにくいのでココでは30秒を基準に計算しています。

だいたい腕立て伏せが10回~20回出来るくらいの時間が30秒となっていますので。

体重に関しては40kg、50kg、60kgに限定しています。最後に計算機を用意していますので詳細が知りたい方はそちらで計算されて下さい。

筋トレの消費カロリー

ここでは自宅で出来る代表的な筋トレ(腕立て伏せ)、(スクワット)、(クランチ)、(ダンベル)の消費カロリーを紹介しています。

腕立て伏せの消費カロリー

腕立て伏せ

腕立て伏せのMETsは全力で8、程ほどで3.8になります。

腕立て伏せを行うことで胸筋等上半身を鍛える事が出来ます。

全力の腕立て伏せ(30秒)

  • METs(8)×体重kg(40)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー3kcal
  • METs(8)×体重kg(50)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー4kcal
  • METs(8)×体重kg(60)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー5kcal

程ほどの腕立て伏せ(30秒)

  • METs(3.8)×体重kg(40)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー2kcal
  • METs(3.8)×体重kg(50)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー2kcal
  • METs(3.8)×体重kg(60)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー2kcal

筋トレがダイエットに向かない理由は消費カロリーが低すぎる事にあります。毎日腕立て伏せ30秒を3セットしても10kcal程度しか消費されません。

スクワットの消費カロリー

スクワット

スクワットのMETsは5になります。

スクワットを行うことで大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング等を鍛える事ができます。

スクワットの消費カロリー(30秒)

  • METs(5)×体重kg(40)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー2kcal
  • METs(5)×体重kg(50)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー3kcal
  • METs(5)×体重kg(60)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー3kcal

スクワットと言えば筋肉の7割を占める足の筋トレですのでカロリーを消費するイメージが強いのですが、METsは(5)とそこまで高くなく腕立て伏せとそこまで変わりません。

クランチ等の軽い筋トレの消費カロリー

クランチ

クランチ等の軽い筋トレのMETsは2.8になります。

クランチを行うことで腹直筋を鍛える事が出来ます。

クランチ等の軽い筋トレの消費カロリー

  • METs(2.8)×体重kg(40)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー1kcal
  • METs(2.8)×体重kg(50)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー2kcal
  • METs(2.8)×体重kg(60)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー2kcal

クランチ等の軽い筋トレを30秒行った場合の消費カロリーは僅か1kcalとなっています。軽い腹筋を10回、20回行ってもカロリーはほぼ消費されない事が分かります。

ダンベルの消費カロリー

ダンベル

ダンベルのMETsは6になります。

ダンベルカールを行うことで上腕二頭筋を鍛える事が出来ます。

ダンベルの消費カロリー

  • METs(6)×体重kg(40)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー3kcal
  • METs(6)×体重kg(50)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー3kcal
  • METs(6)×体重kg(60)×時間(0.0083)×(1.05)=消費カロリー4kcal

予想通りにダンベルの消費カロリーも低くなっています。実際ダンベルを30秒すれば腕はパンパンになり筋肉こそ付きますが、カロリー自体は消費されていないのです。

一般的な筋トレでは痩せない

ダイエット

自宅で筋トレをされている方の多くは腕立て伏せや腹筋、ダンベル、スクワット等をされていると思います。

仮に60kgの方が一日に以下様なの筋トレをした場合

  • 腕立て20回3セット(消費カロリー12.6kcal)
  • スクワット20回3セット(消費カロリー15.2kcal)
  • ダンベル20回3セット(消費カロリー9.45kcal)

消費されるカロリーは40kcalにもなりません。

体重を1kg落とすには7200kcal必要になりますので、上記の筋トレを毎日続けても体重が1kg落とすのに200日近くかかります。

筋トレ自体は健康に良いので続けた方がいいのですが、体重を落としたい方は筋トレでは無く食事に目を向けた方が良いでしょう。

お米の食べる量を少し減らすだけでも40kcal以上は減らす事ができますよ。

体重を減らすには有酸素運動しかない

ダイエットを行うには筋トレ等の無酸素運動よりランニングなどの有酸素運動の方が良いと言われています。ただし、一ヶ月に体重を1kg減らすには7200kcalの消費が必要です。

では有酸素運動を一ヶ月どのくらい行えば1kg痩せるのでしょうか?代表的な有酸素運動の消費カロリーを計算してみました。

自転車(通勤)の消費カロリー

自転車

自転車(通勤)のMETsは6.8になります。

自転車(通勤)の消費カロリー(30分)

  • METs(6.8)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー143kcal
  • METs(6.8)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー179kcal
  • METs(6.8)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー215kcal

自転車に30分乗った場合の消費カロリーは150~200kcal程になります。通勤時に自転車にするだけでカロリーが消費される点ではかなり優秀と言えます。健康にも地球にもいいので個人的にはおすすめです。

体重50kgの方が自転車(通勤)で一ヶ月1kg体重を落とすには毎日約40分間自転車に乗る必要があります。ただし、土日や雨の日は自転車に乗れませんので実際はもう少し時間がかかると思われます。

ウォーキング(程々)の消費カロリー

ウォーキング

ウォーキングのMETsは4.8になります。

ウォーキング(程々)の消費カロリー(30分)

  • METs(4.8)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー101kcal
  • METs(4.8)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー126kcal
  • METs(4.8)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー152kcal

毎日30分ウォーキングをした場合の消費カロリーは100~150kcal程になります。ウォーキングは無理なく継続する事ができるので有酸素運動初心者におすすめです。

体重50kgの方がウォーキングで一ヶ月1kg体重を落とすには毎日57分行う必要があります。

ランニングの消費カロリー

ランニング

ランニング(時速6.4km/時)のMETsは6、(時速8.4km/時)のMETsは9、(時速11.3km/時)のMETsは11になります。

ランニング(時速6.4km/時)の消費カロリー

  • METs(6)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー126kcal
  • METs(6)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー158kcal
  • METs(6)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー189kcal

ランニング(時速8.4km/時)の消費カロリー

  • METs(9)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー189kcal
  • METs(9)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー237kcal
  • METs(9)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー284kcal

ランニング(時速11.3km/時)の消費カロリー

  • METs(11)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー231kcal
  • METs(11)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー289kcal
  • METs(11)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー347kcal

ランニングの消費カロリーは走るペースによって異なりますが、時速8km以上であれば一ヶ月に1kg程痩せる事が可能と言えます。とは言え時速8kmという事はキロ7分30秒ペースですのでそこそこ早いのは確かです。

今回はジョギングレベルの速さ(時速6.4km/時)で計算してみます。体重50kgの方がジョギングレベルの速さ(時速6.4km/時)で一ヶ月1kg痩せるには毎日46分走る必要があります。

ヨガ(ハタ)の消費カロリー

ハタ

ヨガ(パワー)のMETsは2.8になります。

ヨガ(ハタ)の消費カロリー

  • METs(2.5)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー53kcal
  • METs(2.5)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー66kcal
  • METs(2.5)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー79kcal

ポーズと呼吸によって体と心を整える古来ヨガの源流を引くハタヨガ。あくまでもポーズと呼吸ですので消費カロリーは低くなっています。心を清めるには良いのですが、ヨガ(ハタ)でのダイエットは難しくなっています。

体重50kgの方がヨガ(ハタ)で一ヶ月1kg体重を落とすには毎日108分行う必要があります。

ヨガ(パワー)の消費カロリー

パワー

ヨガ(パワー)のMETsは4になります。

ヨガ(パワー)の消費カロリー

  • METs(4)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー84kcal
  • METs(4)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー105kcal
  • METs(4)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー126kcal

パワーヨガは脂肪燃焼効果が高く、新陳代謝にも良い働きかけをする事から、短期間でのシェイプアップが期待されると言われていますがカロリーだけで見ると・・・

体重50kgの方がヨガ(パワー)で一ヶ月1kg体重を落とすには毎日68分行う必要があります。

【ゆっくり】部屋の掃除の消費カロリー

掃除

【ゆっくり】部屋の掃除のMETsは3.8になります。

【ゆっくり】部屋の掃除の消費カロリー

  • METs(3.8)×体重kg(40)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー80kcal
  • METs(3.8)×体重kg(50)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー100kcal
  • METs(3.8)×体重kg(60)×時間(0.5)×(1.05)=消費カロリー120kcal

意外とは思いますが、部屋の掃除はパワーヨガばりにカロリーを消費します。毎日30分家の掃除をするだけで月に3000kcal消費する事が可能です。

体重50kgの方が【ゆっくり】部屋の掃除で一ヶ月1kg体重を落とすには毎日72分行う必要があります。

筋トレの消費カロリー計算機

筋トレの消費カロリー計算機を作ってみましたので是非ご活用下さい。

運動の種類、運動時間、体重を選択して「計算する」をクリックして下さい。

様々な運動の消費カロリーを測定する事ができます。

運動の種類
運動時間
体重

▼▼計算結果が表示されます▼▼

消費カロリー(kcal)