筋トレの休憩(インターバル)は3分間がベスト?適当で大丈夫です

インターバル

筋トレ時のセット間のインターバルは何分が良いのか?

結論から言うと筋肥大を目的とした場合アイソレーション種目で2分コンパウンド種目で3分となっています。

これはあくまでも最短のインターバル(休憩時間)ですのでもっと長くとっても大丈夫です。

逆にインターバルが短くなると筋肥大には効率が悪くなります。

ココでは短いインターバルと長いインターバルの違いについて紹介します。

筋トレ時のインターバルが短い場合

筋トレ時のインターバルが短い場合、ある問題が発生します。

それが「回数をこなせない」問題です。

私の場合腕立て伏せを20回3セットした場合(インターバル1分)

  • 1セット目20回
  • 2セット目18回
  • 3セット目15回

の様にセットを重ねる毎に回数がこなせなくなります。

その分腕には乳酸が溜まりパンプするのですが、筋肥大を考えた時効率が悪くなっています。

短時間で筋肉をいじめると、乳酸などの疲労物質が蓄積して筋肉が膨らみます。

疲労物質が脳に届けば成長ホルモンを出すので結果筋肉の成長を促しますので、決して悪い事ではありません。

しかし筋肥大と成長ホルモンは関係性はそこまで重要ではないのです。

筋肥大とは以前より回数をこなしたり、重量を上げえる事でより効果的に肥大する様になっていますので回数がこなせない短いインターバルは筋肥大の効率を下げる事になります。

しっかりとインターバルを取り

  • 1セット目20回
  • 2セット目20回
  • 3セット目20回

とこなした方が筋肥大には効果的になっています。

研究によれば1分間のインターバルと3分間のインターバルでは筋肥大の割合に大きな差が出ています(約2倍)。

三頭筋2.8%(1分)、5.4%(3分)
四頭筋6.9%(1分)、13.3%(3分)
ベンチプレス4.1%(1分)、12.7%(3分)
スクワット7.6%(1分)、15.2%(3分)

インターバルが短ければ短いほど筋肉が付く言われていたのは過去の話です。「パンプ感」=「筋肉が鍛えられている」はほぼ精神論といえます。

ただしインターバルを短くすると「筋肉が張り」、「汗が出て」、「充実感が増します」ので気分に応じてやった方が良いでしょう。

筋トレ時のインターバルが長い場合

先に結論から伝えておくと、インターバルは何分でも何十分でもとって大丈夫です。

ただインターバルが長ければ長いほどやる気が無くなってきます。

例えばインターバルを10分にした場合

1セット目20回

インターバル10分・・・「することがないぜ」

2セット目20回

インターバル10分・・・「暇すぎてやる気を無くすわ」

3セット目20回

の様に本当にやる気がなくなります。

なるべくインターバルは筋肥大に効率の良い最短時間を選んだ方が良いでしょう。

インターバルの最短時間はトレーニング内容で異なります。

アイソレーション種目では2分

コンパウンド種目で3分となります。

アイソレーション種目とコンパウンド種目の違いは「関節を1つ使う」か「1つ以上の関節使う」または「局部を鍛える」か「全体を鍛える」になります。

アイソレーション種目:関節1つ、局部を鍛える

コンパウンド種目:関節1つ以上、全体を鍛える

例えばダンベルで右腕だけ鍛えていたら関節は1つなのでアイソレーションになります。バーベルを持ち上げるデットリフトなら(大臀筋・ハムストリング・脊柱起立筋等、広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋)全体を鍛えますのでコンパウンド種目になります。

主なアイソレーション種目

  • ダンベルフライ
  • レッグカール
  • バイセップカール

主なコンパウンド種目

  • スクワット
  • ベンチプレス
  • 懸垂

余程局部集中でとトレーニングをしていない限りコンパウンド種目と考えた方が良いでしょう。迷ったら3分休んでいればいいと思います。

休憩時間なんて気にするな

効率を求めれば時間を気にした方が良いですが、ある程度筋肉が付いている人たちの多くはインターバルの時間を気にしていません。

それはどのくらい休めば最高のパフォーマンスが出せるか分かっているからです。

彼らの多くは常に限界を超える為にトレーニングをしているので短時間のインターバルがパフォーマンスを下げる要因であると分かっています。

ストップウォッチなんて使わなくても

「よし、そろそろ回復したな」

と判断できています。

ただし初心者方は最低でも一回はストップウォッチを使って時間を計るようにしましょう。

何故なら3分間ってのは意外と長く、大体1分過ぎた頃からソワソワしだします。

そしてトレーニングを早期に開始して以前より悪い内容となるのです。

ただし、時間ばかり気にしすぎるとトレーニングが楽しく無くなりますのでそこまで気にしなくても良いでしょう。

頭の隅に「無茶をしない」と言い聞かせていればまず大丈夫です。

しっかり筋トレを行い、しっかり休養し、しっかり栄養を取る、これこそが筋肉を肥大させる最短のルートだといます。