マルチビタミンは筋肥大に必要なの?その効果とお勧め商品を紹介

ビタミン

筋肉を肥大させる為にもっとも重要な栄養と言えば間違いなくたんぱく質でしょう。

しかし筋トレをしても中々筋肥大しない方は、ビタミンが不足している可能性があります。

実際、筋肥大に成功されている方の多くはマルチビタミンを摂取していますので、効率よく筋肥大されたい方はマルチビタミンを摂取する事をお勧めしています。

ココではマルチビタミンの効果とお勧めの商品を紹介しています。

ビタミンの効果

まずはビタミンについて紹介します。

実はビタミンとは3大栄養と異なりエネルギーを生み出しません。

ビタミンとは「たんぱく質」、「脂質」、「糖質」をエネルギーにする際に必要な成分となります。また、皮膚、髪、骨の健康維持にも役に立っています。

通常、代謝(消化吸収やエネルギー生産等)をするには酵素が必要になりますが、酵素単体では代謝が出来ません。

ビタミンとは酵素をサポートして代謝が出来るようにしているのです。

もしビタミンを取らないと酵素が正常に働かず、消化吸収やエネルギー生産ができず皮膚、髪、骨もボロボロになります。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミン

ビタミンは大きく分けると「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」に分かれます。

それぞれの特徴を知る事で本当に必要なビタミンが見えてきます。

水溶性ビタミンの特徴

水溶性ビタミンは「ビタミンB」と「ビタミンC」となります。

水溶性ビタミンの特徴

  • 水に溶けやすい
  • 熱に弱い
  • 蓄積できない
  • 過剰分は尿になる

ビタミンB群の詳細

ビタミンBとは様々な種類のビタミンの事を指していますのでビタミンB群とも呼ばれています。詳細は以下の様になります。

ビタミンB群の詳細

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • 葉酸

実はこのビタミンB群ですが、筋肥大にとても重要な成分となっています。

ビタミンB群の効果

ビタミンB1糖質の代謝・疲労回復
ビタミンB2脂質の代謝・皮膚や粘膜の維持
ビタミンB6たんばく質の代謝
ビタミンB12血液合成・脳神経の正常化
ナイアシンアルコールの分解
パントテン酸ストレスの緩和・エネルギー代謝
ビオチン髪や肌のツヤ
葉酸DNAや記憶力

全て大事なのですが、ビタミンB6が不足するとたんぱく質の代謝が落ちますので注意が必要です。可能な限り食品から摂取しましょう。

ビタミンB群が多く含まれる食品

ビタミンB1玄米、豚肉、大豆製品
ビタミンB2牛乳、チーズ、サバ、卵、納豆
ビタミンB6鶏の胸肉、玄米、アボカド、ブロッコリー、鮭、サバ、マグロ
ビタミンB12かきなどの魚介類やレバー
ナイアシン魚介類、肉類の他、きのこ類、穀類
パントテン酸レバー、納豆、さけ、魚介類、肉類、卵
ビオチンキノコ類、レバー、ピーナッツ、卵黄、ししゃも、アサリ
葉酸レバー、枝豆、モロヘイヤ、ほうれん草、ブロッコリー

ビタミンCの効果と食品

ビタミンCは美容に良いことでも有名です。

ビタミンCの主な効果

  • コラーゲンの合成
  • 老化防止
  • 免疫力の強化

となっています。
ビタミンCが多い食べ物は以下の様になります。

ビタミンCが多い食べ物

みかん、キウイ、レモン、ブロッコリー、ピーマン、焼き海苔

これら水溶性ビタミンは体に貯蓄しておくことが出来ないので摂りすぎると尿として排出されます。その為毎日の食事からしっかりと補う必要があるのです。

脂溶性ビタミンの特徴

脂溶性ビタミンの特徴

  • 熱に強い
  • 油に溶けやすい
  • 肝臓に貯蓄できる
  • 過剰摂取に注意

となり水溶性ビタミンに比べると貯蓄もでき熱にも強いので炒め物等に適しています。

脂溶性ビタミンの種類

  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンE
  • ビタミンK

脂溶性ビタミンの効果

ビタミンA細胞の健康維持、目のビタミン
ビタミンDカルシウムの吸収を促進
ビタミンE細胞の老化を予防、アンチエイジング
ビタミンK出血を止める

脂溶性ビタミンの効果はぶっちゃけると筋肉とあまり関係がありませんが、生きるために必要ですのでしっかりと摂取しましょう。

脂溶性ビタミンが多く含まれる食品

ビタミンA鶏・豚レバー、にんじん、ほうれん草
ビタミンDサバ、サケ、キクラゲ、干し椎茸
ビタミンEアーモンド、ひまわり油、アボカド
ビタミンKキャベツ、ほうれん草、ワカメ、納豆

脂溶性ビタミンは油に溶ける性質があるので油で炒めたり、脂質を含んでいるものと一緒に食べると吸収が良くなります。

ビタミンについて

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分かれており、筋肥大に必要なビタミンは水溶性ビタミン(主にビタミンB)になります。

なぜ筋トレをされる方の多くがマルチビタミンを飲むかと言えば水溶性ビタミンは貯蓄出来ないからです。

特に減量期等は食事の量が減りバランス良くビタミンを摂取出来ない為マルチビタミンが重宝するのです。

貯蓄が出来ない以上毎日毎日が重要になるのですが、毎日毎日バランスの良い食生活が出来る人は少ないのでマルチビタミンが買われていると思います。

ビタミンって一日どのくらい摂取すればいいの?

マルチビタミンを購入しても本当に足りているか判断するにはビタミンの一日あたりの目安量を知る必要があります。

特に筋肉に関係するビタミンBの目安量は以下の様になります。

ビタミンB1男性1.4mg/女性1.1mg
ビタミンB2男性1.6mg/女性1.2mg
ビタミンB6男性1.4mg/女性1.2mg
ビタミンB12男性2.4μg/女性2.4μg

となります。

これを基準にマルチビタミンを選ぶべきでしょう。

ではプロテインで有名なビーレジェンドが出しているマルチビタミンの配合量は以下の様になっています。

ビーレジェンドの配合量

ビタミンB13.3mg
ビタミンB23.5mg
ビタミンB64.2mg
ビタミンB127.2μg

ビタミンもプロテイン同様本格的にトレーニングしている人は多めに摂取する必要がありますが、ビーレジェンドの場合確実に多くビタミンを摂取する事が出来ます。

では薬局で買えるマルチビタミンはどうでしょうか?

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラルの配合量

ビタミンB11.5mg
ビタミンB21.7mg
ビタミンB62mg
ビタミンB123μg

となっており明らかに日の目安量に合わせて作られています。

本格的にトレーニングされている方がビーレジェンド系を選ぶ理由はそこのあります。

お勧めのマルチビタミン

マルチビタミンは数多く販売されていますが、筋肥大を考えた際は専門知識の高い会社から購入される事をお勧めします。

Optimum Nutrition

Optimum Nutrition 90錠
Optimum Nutrition
4500円(amazon)

本格的にトレーニングをしている方の多くが使っているOptimum Nutrition!少し高いのですが、ビタミンの配合量はハッキリ言って異常です。ビタミンB1に関しては目安の5000%となっています。

商品の詳細
商品名Optimum Nutrition
価格4500円(amazon)
内容量90錠
使用量1日3錠
ビタミンBの配合量
ビタミンB175mg
ビタミンB2-mg
ビタミンB650mg
ビタミンB12100μg

ビーレジェンド V&M

ビーレジェンド V&M
ビーレジェンド V&M
3600円(amazon)

プロテインで有名なビーレジェンドが作るマルチビタミン!他の商品に比べて非常にバランスの良い配合量となってます。少しお値段はしますがその分ビタミンはしっかりと摂取できます。

商品の詳細
商品名ビーレジェンド V&M
価格3600円(amazon)
内容量240粒
使用量1日8粒
ビタミンBの配合量
ビタミンB13.3mg
ビタミンB23.5mg
ビタミンB64.2mg
ビタミンB127.2μg

ゴールドジムマルチビタミン&ミネラル 180粒

ゴールドジムマルチビタミン&ミネラル 180粒
ゴールドジムマルチビタミン&ミネラル
5400円(amazon)

多少お値段はかかりますが、ゴールドジムが販売するマルチビタミンですので配合量もずば抜けています。筋トレ初心者向けでは無く上級者向けのマルチビタミンです。

商品の詳細
商品名ゴールドジムマルチビタミン&ミネラル
価格5400円(amazon)
内容量180粒
使用量1日6粒
ビタミンBの配合量
ビタミンB140mg
ビタミンB231mg
ビタミンB635mg
ビタミンB1240μg

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
1781円(amazon)

ドラックストアでも手軽に購入できるネイチャーメイド スーパーマルチビタミン。正直物足りない配合量ですが価格が安いので続け易くなっています。

商品の詳細
商品名大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
価格1781円(amazon)
内容量120粒
使用量1日1粒
ビタミンBの配合量
ビタミンB11.5mg
ビタミンB21.7mg
ビタミンB62mg
ビタミンB123μg