35歳からの筋トレ!体脂肪を落とし怪我無く健康的に筋肉を付けよう

こんにちは、肉メガネ先生です。

馬鹿げた格好してますが36歳とれっきとしたアラフォー男性です。

私が筋トレを始めようと思ったのはコレ

肉メガネ先生の太った体

簡単に言えばチビでデブのおっさんですね。

身長162cm

体重58kg

BMI23

ウエスト86cm

体脂肪率20%

K点こそ越えていませんが、後1年経てば確実にK点を越えるため、本格的に筋トレを始める事にしたのです。

しかし私は腰痛を持っており無理は出来ません。

なので体を壊さないようしっかり知らべ行っています。

肉メガネ先生の鍛えた体

現在進行形でトレーニングを行っていますが60日でココまで変化しました。

身長162cm

体重53.0kg

BMI20

ウエスト82cm

体脂肪率17.8%

60日で体脂肪と体重を落とし標準体型まで落とせています。

このページでは体脂肪を落とし怪我無く健康的に筋肉を付ける方法を紹介しています。

基礎代謝と必要カロリーを確認しよう

カロリー

筋トレの前に!

筋トレするにもダイエットするにもまずは「必要カロリー」を知る必要があります。必要カロリーを知る事で食事の管理が出来ます。

食事の管理は筋トレより重要です。

まずは性別、生活活動強度、年齢、身長、体重を選択し「計算する」をクリックしましょう。

私の場合(デスクワーク)生活活動強度は「やや低い」を選んでいます。

計算機

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体重を管理する際、まず必要になるのが基礎代謝と必要カロリーです。

基礎代謝:何もしないでも消費されるカロリー

必要カロリー:体重を維持するために必要なカロリー

体重の増減は「必要カロリー」を知る事で管理する事が出来ます。

※基礎代謝よりカロリーを低くするのは健康上良くないので基礎代謝よりカロリーを減らさない様にしましょう。

PFCバランスも確認しよう

肉メガネ先生

※ココ重要だよ!

体重と体脂肪を落とし、筋肉を付けたいならPFCバランスがとても重要になります。必要カロリー内でPFCバランスを整える事により筋肉が増え易くなります。

PFCバランス

PFCとは三大栄養素のことで

P:プロテイン(たんぱく質)

F:ファット(脂質)

C:カーボ(炭水化物)

になります。

一般的に理想とされるPFCバランスは
  • P(たんぱく質):13%~20%
  • F(脂質):20%~30%
  • C(炭水化物):50%~65%
筋トレを始めたての方にお勧めのPFCバランスの計算方法は
  • P(たんぱく質):体重×1.6g~2.0g
  • F(脂質):カロリー全体の20%~30%
  • C(炭水化物):(摂取カロリー)-(たんぱく質のカロリー+脂質のカロリー)
PFC計算機

まずは計算機でPFCバランスを計算してみましょう。

※必要カロリの記入が必須ですので、一つ前の必要カロリー計算機で必要カロリーをお調べ下さい。太りたい方は必要カロリー+200~300kcal、痩せたい方は-200~300kcalで入力すると丁度いいと思います。

あなたの必要カロリー(必須)、たんぱく質量、体重、脂質を選択し「計算する」をクリックと一日当たりの必要PFCが表示されます。

計算機

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実際の食事を計算して見る

PFCバランスが分かったら一度しっかりと計算してみましょう。以外にたんぱく質が足りてなく脂質が多い事が分かります。

朝食
朝ごはん
昼食
昼ごはん
夜食
夜ごはん
朝食のカロリーとPFC

カロリー566kcal
たんぱく質22.3g
脂質20.48g
炭水化物77.66g

昼食のカロリーとPFC

カロリー569kcal
たんぱく質22.4g
脂質19.98g
炭水化物73.46g

夜食のカロリーとPFC

カロリー671.5kcal
たんぱく質53.45g
脂質15.28g
炭水化物88.16g

朝食・昼食・夜食の合計

カロリー1806.5kcal(理想1850kcal)
たんぱく質98.15g(理想93g)
脂質55.74g(理想52g)
炭水化物239.28g(理想255g)

脂質が多少高い気がしますが、一般的に30歳~49歳の適正脂質摂取量は65g/日となっていますので問題はありません。

最短で痩せたい方はカロリー全体の20%以下を目指した方が良いでしょう。

肉メガネ先生

面度なんですが一回だけでいいので計算してみてください。何かが見えるはずです。

たんぱく質の多い食材を関連記事にまとめています。

効率よく各パーツを筋トレをしよう

トレーニング

筋トレとは大きく分けると

「肩」、「胸」、「腕」、「背中」、「腹」、「脚」

の6パーツに分かれます。

この6つのパーツをバランスよく鍛える事でかっこいい体を手に入れる事が出来るのですが、実はこのパーツ毎に鍛える箇所が複数あります。

例えば腕の場合「上腕二頭筋」、「上腕三頭筋」、「前腕(腕橈骨筋)」の様に分かれており、腹の場合は「腹直筋」、「外腹斜筋」の様に分かれているのです。

腕を鍛えたいからと言って同じ方向にダンベルを持ち上げてもかっこいい腕は手に入りません。

その為トレーニング初心者の方は各パーツでどの様なトレーニング方法があるか知っておいた方が良いでしょう。

初心者の方でもやり易いトレーニング方法を紹介しています。

もっと激しいトレーニングを知りたい方は関連記事をご確認下さい。

胸のトレーニング方法

出典:Magazine house movie

種目:プッシュアップ

メイン効果:大胸筋(中部)

サブ効果:三角筋(全部)、前鋸筋、上腕三頭筋

出典:マイナビウエディング

種目:デクラインプッシュアップ

メイン効果:大胸筋(上部)

種目:ワイドプッシュアップ

メイン効果:大胸筋(下部)

サブ効果:三角筋(前部)、前鋸筋、上腕三頭筋

腕のトレーニング方法

出典:katochan33

種目:ワンハンドダンベルカール

メイン効果:上腕二頭筋

サブ効果:広背筋、上腕筋、腕橈骨筋

出典:糸井克徳

種目:コンセントレーションカール

メイン効果:腕橈骨筋、上腕筋、上腕二頭筋

出典:山本義徳 筋トレプログラム

種目:キックバック

メイン効果:上腕三頭筋(内側頭、外側頭)

サブ効果:上腕三頭筋(長頭)

腹筋のトレーニング方法

出典:OTOKOMAE / 男前研究所 公式チャンネル

種目:プランク

メイン効果:腹直筋、大腰筋、腸骨筋

サブ効果:大腿直筋

出典:sexyfitness

種目:サイドプランク

メイン効果:外腹斜筋(側部)、内腹斜筋(側部)

サブ効果:中殿筋

肩のトレーニング方法

出典:パクチー大原PAKUTI‐OHARA

種目:フロントレイズ

メイン効果:三角筋(前部)、僧帽筋(下部)

サブ効果:三角筋(中部)、前鋸筋(下部)、棘上筋、棘下筋

出典:Sho Fitness

種目:サイドレイズ

メイン効果:三角筋(中部)

サブ効果:僧帽筋、前鋸筋、棘上筋、棘下筋

出典:筋トレTV

種目:ベントオーバーリアレイズ

メイン効果:三角筋(後部)

サブ効果:僧帽筋、大菱形筋、小菱形筋

背中のトレーニング方法

出典:筋トレTV

種目:バックエクステンション

メイン効果:脊柱起立筋

出典:Sho Fitness

種目:ワンハンドロー

メイン効果:広背筋、僧帽筋(中部)

サブ効果:肘関節屈曲筋群、内腹斜筋、外腹斜筋

出典:糸井克徳

種目:シュラッグ

メイン効果:僧帽筋(上部)

サブ効果:肩甲拳筋

脚のトレーニング方法

出典:MuscleWatching

種目:スクワット

メイン効果:大殿筋

サブ効果:大腿四頭筋、中殿筋、ハムストリング、腸腰筋

出典:JJ FITNESS

種目:ピストルスクワット

メイン効果:大腿四頭筋

出典:筋トレTV

種目:ダンベルルーマニアン・デッドリフト

メイン効果:ハムストリング・大殿筋(下部)

サブ効果:大内転筋、ハムストリング、僧帽筋

購入した方が良い筋トレグッズ

筋トレグッズ

筋トレを本格的に行うには道具が必要になります。

筋肉とは常に高負荷を与える必要があるのです。

具体的には8レップ~12レップで限界が来るのが良いとされています。

しかし腕立て伏せなどの自重とトレーニングではどうしても負荷が足りなくなります。

多く方は一週間程で腕立て伏せ12回は簡単に出来るようになります。

出来る物を毎日続けても筋肉は肥大しません。

筋肉の肥大が目的で無いなら、自重トレーニング(腕立て、腹筋、スクワット等)で十分ですが、筋肉を肥大させたい場合は道具(ダンベル、ベンチ、チンニングスタンド)を購入した方が良いでしょう。

実際に道具を大量購入した私が本当に必要な道具を紹介します。

筋トレは途中で挫折する人の方が多いので2週間は自重トレーニングをしてそれでも続けられる人だけ道具の購入を検討して下さい。

ヨガマットORジョイントマット

ヨガマット

優先度:高い

ヨガマットもしくはジョイントマットは必須です。

個人的にはジョイントマットが広々していてお勧めですが多少固いですので初めの内はヨガマットの方が良いでしょう。

間違っても固いフローリングでの筋トレは止めましょう。

ヨガマットもジョイントマットも1000円程度で購入できます。

仮に筋トレが続けられなくても処分も簡単です。

年齢により異なりますが、ある程度年齢を重ねている場合は少しぶ厚めのヨガマットを購入しましょう。

私でも薄っぺらいヨガマットは厳しいと感じています。

若い方は1000円程度、年配の方は3000円歩程のヨガマットが良いと思います。

ジョイントマットは多少弾力があるものをお選び下さい。

ダンベルORアジャスタブルダンベル

いろんなダンベル

優先度:高い

自宅で本格的にウェイトトレーニングをされたいならダンベルは必須です。

ダンベルは大きく分けて、固定式、可変式、アジャスタブルダンベルに分かれますがアジャスタブルダンベルがおすすめです。

アジャスタブルダンベル

アジャスタブルダンベルの場合2kg単位で重さが変えられるので常に限界の重さで挑戦できます。また時間短縮にもなります。

時間短縮は自宅でトレーングするうえで重要な事との一つです。アジャスタブルダンベルは安いものではありませんが筋肉への投資として思い切って購入される事をおすすめします。

Motionsダンベル 可変式 24kg
Motionsダンベル
商品名Motionsダンベル 24kg
価格24,800円(amazon)、24,800円(楽天)
重さ・数24kg、2個セット
調節15段階
商品名Motionsダンベル 40kg
価格39,800円(amazon)、39,800円(楽天)
重さ・数40kg、2個セット
調節17段階

フラットベンチORインクラインベンチ

インクラインベンチ

優先度:高い

ダンベルとベンチがあれば大抵のトレーニングが出来る為、本気で鍛えたい方はダンベルとベンチ両方購入する事をお勧めします。

ベンチを使う事により腰への負担を減らし、鍛えたい箇所にしっかりと負荷を与える事が出来ますのでトレーニング効率が各段に上がります。

スペースがある方はダンベルと一緒にベンチも購入しましょう。

これも筋肉への投資です。

フラットベンチ

リーディングエッジフラットベンチ

ベンチにはフラットベンチとインクラインベンチがありインクラインベンチの方がお値段が高いのですが、インクラインベンチはフラットベンチとしても使えますのでインクラインベンチを購入される事をお勧めします。

私が購入したリーディングエッジはお勧めできます。

リーディングエッジ
リーディングエッジ インクラインベンチ
11980円
商品名リーディングエッジ インクラインベンチ
価格11980円
耐荷重300kg
重量18kg

チンニングスタンド

チンニングスタンド

優先度:中

チンニングスタンドは背筋をガッツり鍛えたい人だけ購入しましょう。

筋肉が無い方、もしくは体重が重たい方は体が持ち上がらない可能性が高いです。

私も購入し立ての頃は1回しか上がらず、困っていました。

何とか現在10回上げる事ができますが、上げるまでが本当に地獄です。

まず腕に力が入るの中々背筋に効かせられません。

そうとう気持ちが強くなければ確実に物干し竿になります。

チンニングスタンドはディップスもできますが、そのディップスもある程度腕力が必要ですので初心者向けではないのです。

後々チンニングスタンドは必須になりますが、まずはダンベルとベンチから揃えた方が良いでしょう。

ある程度上半身を鍛えてからでも遅くはありません。

HAIGE(ハイガー) ぶら下がり健康器
HAIGE(ハイガー) ぶら下がり健康器
11980円
商品名HAIGE(ハイガー) ぶら下がり健康器
価格15074円
耐荷重100kg
重量32.2kg

アブローラー

アブローラー

優先度:中

1000円で購入でき腹筋を鍛える事が出来るアブローラー。

腹筋を鍛える事が出来るのですが、腰への負担が強いので注意が必要です。

それでもお値段以上の価値はありますので購入しておいた方が良いでしょう。

私の様に腰痛を持っている人は最善の注意を払ってお使い下さい。

出典:MuscleWatching

アブローラーの安全なやり方は関連記事にまとめています。

パワーベルト

パワーベルト

優先度:腰痛の人は激高

パワーベルトとはきつくお腹に巻くことにより腹圧をかける事ができます。

腹圧を使えば体の安定感が増しパフォーマンスを上げる事ができます。

主にBIG3を行う時に使うのですが、もう一つうれしい効果があります。

それが怪我の予防です。

パワーベルトと巻くと分かるのですが、腰への不安が一気に減ります。

私はひどい腰痛持ちなのですが、パワーベルトを巻くと腰を気にせずトレーニングをする事が出来ています。

本来の使い方は

①:パフォーマンスの向上

②:怪我の予防

の順になりますが

腰痛を持っている方は優先的に購入すべきです。

スクワットをする時、ダンベルベンチプレスをする時、チンニングをする時などパワーベルトを使う場面は多々あります。

筋トレをしている時腰への不安を少しでも感じたら最優先に購入しましょう。

ゴールドジムのパワーベルトでも5000円程で購入する事が出来ます。

シックスパッド

シックスパッド

優先度:個人的には不要

シックスパッドは電気で筋肉をピクピクさせ腹筋を鍛える魔法の様な機械です。

私も筋トレを始める前に購入したのですが、効果はありませんでした。

何故でしょう?

それはシックスパッド程度の刺激では脂肪を減らす事が出来ないからです。腹筋を見せるためには体脂肪を落とす必要があります。

極論体脂肪さえ落とせば腹筋は割れます。

それを知らなかった私は二ヶ月間希望を膨らませ毎日シックスパッドを使っていたのですが変化はありませんでした。

以上です。

シックスパッドを買うくらいならダンベルを買いましょう。

シックスパッドを買うくらいなら2ヶ月間ジムに通った方がいいです。

シックスパッドを買うくらいならフラットベンチを買ってドラゴンフラッグの練習した方が絶対に腹筋は鍛えられます。

ちょっと個人的怒りが込められてましたね。

※あくまでも個人の感想です。

プロテインは必要か

プロテイン

筋トレと言えばプロテインを購入しないといけない気がしますが、食事がしっかりしていれば必要はありません。

しかし、毎日の食事は胸肉とブロッコリーになります。

何故ならそれ以外の食材でたんぱく質を摂ろうとすると脂質がオーバーするからです。

また細マッチョ以上を求めた場合食事だけでたんぱく質を摂取するのは難しくなります。

仮に体重80kgの人がゴリマッチョを目指した場合

体重×2.5gのたんぱく質が日に必要になります。

80×2.5=200gとなり、胸肉を毎日1kg近く食べないといけません。

無理ではないのですがかなり厳しいと思います。

プロテインのメリットはたんぱく質以外の三大栄養素が含まれていないので胸肉生活をしなくてもしっかりたんぱく質を摂取できます。

食に拘りが無い方は胸肉と野菜と米で十分です。

食事に拘りたい方やゴリマッチョを目指す方はプロテインを購入しましょう。

私は日によりプロテインを摂取しています。

出典:Kanekin Fitness

マイプロテイン
マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg
2850円(amazon)
商品名マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg
価格2850円(amazon)送料込み
内容量1000g(40食分)
使用量1食25g
たんぱく質1食21g
カロリー1食103kcal
成分ホエイプロテインコンセントレート(乳)(91%)、乳化剤(大豆 レシチン)、ココア パウダー、香料、甘味料(スクラロース)

筋トレで痩せる事は無い

筋トレ消費カロリー

痩せたいなら筋トレのイメージがありますが、実際のところ筋トレで消費されるカロリーは僅かです。

体重を1kg落とすのに必要なカロリーは7200kcalと言われています。

体重50kgの人が筋トレした場合

腕立て伏せを20回、3セットで約10kcal消費

スクワット20回、3セットで約12kcal消費

ダンベル20回、3セットで約8kcal消費

自転車(通勤1時間)で285kcal消費

ウォーキング1時間で252kcal消費

ジョギング30分で183.7kcal消費

の様になっており筋トレで消費されるカロリーはごくごく僅かとなります。

一方有酸素運動はそこそこ消費されますが、一時間走ってご飯1膳分のカロリーをやっと消費する計算になります。

筋肉がしっかり付けば基礎代謝が上がり同じ運動でも消費されるカロリーが上がります。

しかし筋肉が付くには数ヶ月以上必要ですので、やはり始めのうちは食事が重要となります。

肉メガネ先生

筋トレでは中々痩せないが、筋肉が付けば基礎代謝が上がり痩せ易くなるので気長に頑張ろう。

筋トレでどのくらいカロリーが消費されるかは関連記事にまとめています。