【痩せる】PFCバランス計算機!筋トレ中の方は要チェックや

PFCバランス

ここではダイエット(細マッチョ)向けのPFCバランスを計算機付きで紹介しています。脂肪を落としつつ体を引き締めたい方はこの機会に是非PFCバランスを知って下さい。ダイエットだけでなく健康管理にも繋がります。

このページの最後には誰も続ける事が出来る超簡単男飯も紹介していますので是非最後までご確認下さい。

健康的に痩せ、筋肉を付ける意識を持とう

細マッチョ

痩せながら筋肉を付けるという事は「カロリーを減らしつつ」「たんぱく質を多く摂る」と言う事です。

「だったら胸肉とサラダだけ食べて、炭水化物を摂らなければいい」

と思われた方!

一応正解ですよ!!

でも健康面、筋肉面においてマイナス要素しか無いので絶対にお勧めしません。

何故ならたんぱく質の過剰摂取は臓器への負担が増えますし、糖質を減らすと筋肉が付きにくくなります。

PFCバランスを守るという事は健康と筋肉を守る事に繋がります。

特に太っている方の多くはPFCバランスが完全に崩れていますので、この機会に是非PFCバランスを覚えましょう。

摂取カロリーを計算しよう

まずは摂取カロリーを知りましょう。

痩せるための第一歩は摂取カロリーを知り、摂取カロリー以下の食事をする事です。PFCバランスもこの摂取カロリーが軸となりますのでまずは摂取カロリーを計算してみましょう。

性別
生活活動強度

※デスクワークで有酸素無しの筋トレをされている方はやや低いを選んだ方が良いでしょう。

年齢
身長
体重

計算結果(摂取カロリー)

基礎代謝(kcal)
摂取カロリー(kcal)

基礎代謝と摂取カロリーは絶対に覚える

体重計

基礎代謝とは何もしなくても勝手に減るカロリーで、摂取カロリーは体重を維持する為に必要なカロリーとなります。

痩せる為には摂取カロリー以下のカロリーにする必要がありますが、基礎代謝より低くすると健康を害しますので絶対に基礎代謝以下のカロリーにしないで下さい。

お勧めは摂取カロリーより-300kcal程に抑える事です。

体重1kg減らすのに7200kcal必要ですので、食事と筋トレで月1kg程痩せる計算になります。

健康を考えた場合月1kg程度のダイエットで抑える事をお勧めします。1kgと聞くと何だか少ない気がしますが、半年続ける事が出来れば健康的に6kg痩せる事が可能です。

では先ほど計算した摂取カロリーから何カロリー減らすか決めて下さい。

例:(摂取カロリー2000kcal)-(減らすカロリー300kcal)= 1700kcal

例では1700kcalがダイエットカロリーになります。ダイエットカロリーは次で使いますので覚えておいて下さい。

PFCバランスの基礎

PFCとは「P=たんぱく質」「F=脂肪」「C=炭水化物」の事を指します。

一般的に理想とされるPFCバランスは

P=たんぱく質13%~20%
F=脂肪20%~30%
C=炭水化物50%~65%

となっています。

筋トレをされている方は以下のようなバランスで摂取すると良いでしょう。

P=たんぱく質15%~25%
F=脂肪20%~25%
C=炭水化物65%~50%

カロリーを減らしPFCバランスを守る事により健康的に細マッチョを目指す事が出来ます。では早速あなたのPFCバランスを計算してみましょう。

あなたのPFCバランスを計算

※まずは先ほど導き出したダイエットカロリーを入力して下さい。

あなたのダイエットカロリー(必須)
たんぱく質量(体重×1.5g~2.0gが無難)
体重
脂質(20%~25%が無難)

計算結果(PFCバランス)

P:たんぱく質量
F:脂質量

脂質の理想は一日55g前後(男性の場合)になります。脂質を減らせば痩せやすくなりますが、減らしすぎには注意して下さい。

C:炭水化物量

※「たんぱく質」1g=4kcal、「脂質」1g=9kcal、「炭水化物」1g=4kcal

PFCバランス(g)
PFCバランス(%)

※四捨五入の関係上1%だけズレる場合があります。(合計101%になる事あり)

筋トレ時理想のPFCバランス
P=たんぱく質15%~25%
F=脂肪20%~25%
C=炭水化物65%~50%
非筋トレ時理想のPFCバランス
P=たんぱく質13%~20%
F=脂肪20%~30%
C=炭水化物65%~50%

一般的な男性のダイエット向けPFCバランス

小太り男性

ここでは35歳、172cm、体重62kg(ちょっと小太り)、生活活動強度(やや低い)の方を例に話をします。

この方の摂取カロリーは2305kcalとなっていますので、健康的に痩せる為には-300kcalの約2000kcalがダイエットカロリーになります。

たんぱく質は体重×1.6gで十分なので1.6gで、脂質はカロリー全体の20%にした場合

筋トレ時のPFCバランスは

P:20% (400kcal) (100g)
F:20% (400kcal) (45g)
C:60% (1200kcal) (300g)

となります。

一般男性は2200±200kcal程度が目安となっていますので、筋トレをされている方であれば2000kcalを維持させれば痩せる事ができます。

※身長、体重などで変わりますので一度計算されて下さい。

PFCバランス取れた男飯

男飯4

PFCバランスの取れた食生活を続ける事は余程料理が好きでない限り無理だと思います。極論を言えばPFCバランスの取れた弁当が売っていればいいのですが、そんな都合の良い物は存在しません。

ただし、ある方法を摂れば誰でも簡単に続ける事ができますので特に一人暮らしの男性は参考にされて下さい。

料理は極限まで最小限に

そもそも筋トレ自体時間がかかるのに、毎日料理をしていたら時間はいくらあっても足りません。まず初めに伝いたいことは「料理は最小限に健康的に筋肉をつけ痩せる」事を意識しましょう。初めから筋トレと料理の両立は挫折の原因に繋がります。

とは言え100%料理をしないと食費がとても高くなるので、これだけは必要になります。

①毎日米を1合炊く

②ささみ200gをフライパンで焼く

この2点だけ行えば誰でも簡単にPFCバランスの取れた食生活を送る事が出来ます。騙されたと思って是非最後までご覧ください。

PFCバランスの取れた食材

では早速簡単男飯を紹介。

簡単男飯の基本は「朝と夜はきっちりと」、「昼はそこまで気にしない」というスタンスになります。朝と夜はスーパーで以下の物を購入して下さい。

スーパーのお惣菜

①ささみ200g
②卵1個
③納豆1パック
④キャベツの千切り
⑤お惣菜4つ(出来るだけ色が違う物)
+
お米1合を毎日炊きます。

これが朝と夜のベースとなります。お昼ご飯に関しては「細かいことは気にせずコンビニ弁当でOK」です。※カロリーだけは気にして下さい。

PFCバランスのとれたダイエット向け男飯の作り方

では早速ダイエット向け男飯の作り方は

男飯1

ささみ200gを適当に切ります。

男飯2

フライパンに油を敷きますが、油は脂質とカロリーが高いので大さじ一杯以上は入れない様にしましょう。できれば軽量スプーンで測って入れて下さい。

男飯3

ささみを焼いている間にカットキャベツを半分お皿に入れます。キャベツにドレッシングをかけますが必ずノンオイルタイプにして下さい。

男飯4

焼き終わったささみ半分をキャベツの上に乗せ、ご飯半合分に卵1個、お惣菜を2つ開けて完成です。これだけの量でお値段は400円前後になっています。

残ったささみ、キャベツ、お惣菜は明日の朝ごはんになります。米は毎日1合だけ炊いて夜と朝に分けて食べて下さい。

男飯のPFCバランスの詳細

男飯4

朝と夜の合計のPFCになります。私の場合は夜卵かけご飯、朝に納豆ご飯を食べています。

米1合(P:9.15g、F:1.35g、C:115.65g)534kcal
ささみ200g(P:46g、F:1.6g、C:0g)220kcal
卵1個(P:7.3g、F:6.18g、C:0.18g)91kcal
納豆1パック(P:8.25g、F:5g、C:6.05g)100kcal
油大さじ1杯(P:0g、F:12g、C:0g)110kcal
キャベツ 20kcal
惣菜4個 約(P:10g、F:8g、C:10g)240kcal

お惣菜に関してはざっくりとした計算です。お惣菜選はカロリー・脂質が低そうな物を選びましょう。マヨネーズ系のお惣菜は脂質が高いので選ばない様にしましょう。

セブンイレブンのお惣菜1

脂質が8gは高すぎます。

セブンイレブンのお惣菜2

コチラも同じく高すぎます。

セブンイレブンのお惣菜3

豆系は優秀ですね。たんぱく質が多く、脂質もカロリーも少なくなっています。

では男飯の合計PFCを発表します。

P:80.5g
F:34.13
C:131.88
カロリー:1295kcal

お昼ご飯のPFCバランス

コンビニ弁当

一人暮らしの男性であればお昼はコンビニ弁当の方も多いと思います。コンビニ弁当を購入する際に注意することは2つです。

それは

①カロリー

②脂質

です

先ほどの男飯の場合朝と夜で

P:80.5g
F:34.13
C:131.88
カロリー:1295kcal

のPFCとカロリーを摂取しています。

なのでお昼は

P:80.5g(残り約20g)
F:34.13(残り約11g以下)
C:131.88(残り約170g)
カロリー:1295kcal(残り約700kcal)

700kcal程のコンビニ弁当であればたんぱく質は約20g、脂質は揚げ物系を選ばなければ約20gになっています。

この場合脂質が約20gとなっておりトータルで55gでオーバーしますが、55gは成人男性の適正量ですので初めの内はこの程度から始めましょう。

脂質を減らせば痩せるスピードは速くなりますが、脂質を減らすのは意外と大変ですので初めの内は「摂りすぎない」程度で十分です。

カロリーさえ守れば確実に痩せる事が出来ます。

どうしても脂質が気になる方は油で焼いているささみをボイルに変えて下さい。それだけで全ても問題が解決します。

PFCで計れないビタミン・ミネラルはサプリから

PFCとは計算機一つで簡単に計算する事が出来ますが、ビタミン・ミネラルは計算しにくい為マルチビタミン(ミネラル入り)のサプリメントを摂取する事をお勧めします。

大塚製薬 ネイチャーメイドであれば一ヶ月に1000円程でありますので安い物から始める事をおすすめします。

ビタミン・ミネラルは筋肉を作る際に必要な成分ですので、PFCだけでなくビタミン・ミネラルも意識して健康的な体を手に入れて下さい。

ダイエットは9割食事で決まると言われています。

PFCバランスを守りカロリーを抑える事が出来ればきっと半年後には細マッチョになっていると思います。もちろん筋トレの継続も必要ですが。

大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル 120粒
大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
1781円(amazon)
商品の詳細
商品名大塚製薬 ネイチャーメイド スーパーマルチビタミン&ミネラル
価格1781円(amazon)
内容量120粒
使用量1日1粒