ゴールデンタイムは筋トレ後1時間だけでは無い!24時間気を抜くな

ゴールデンタイム

筋トレをされている方なら必ず聞いた事があるゴールデンタイム!

多く方は筋トレ後1時間以内がゴールデンタイムと覚えているはずです。

しかし皆さんが覚えているゴールデンタイムは正しくもあり間違いでもあるのです。

ゴールデンタイムの本当の意味を知ればいままで以上に効率よく筋肉を肥大する事ができますので、今まで以上に筋肉を付けたい方は最後までご確認下さい。

意味が分かると面白いですよ。

ゴールデンタイムとは

ゴールデンタイムとはテキサス大学医学部のラスムッセンらによって報告されて研究結果で、研究結果は以下の様になります。

①トレーニング未経験者を集める

②1時間トレーニングを行う

③トレーニング直後必須アミノ酸を15g摂取

④1時間起きに筋たんぱく質の合成量を測る

研究内容はいたってシンプルなのですが、1時間起きに筋たんぱく質合成量を測る事によりいつ筋たんぱく質の合成率が高まっているのかが分かります。

その結果筋トレ後1時間~2時間の間が最も合成が高まる事が分かったのです。

これは筋トレ直後に必須アミノ酸(たんぱく質)と摂る事が条件です。

決して筋トレ後1時間~2時間の間にたんぱく質を摂る事ではないので間違え無いようにしましょう。

筋トレ直後に必須アミノ酸(たんぱく質)を摂る事で1時間~2時間後に合成量のピークを向かえ、後は合成量が減少していきます。

この結果からラスムッセンはトレーニング直後にたんぱく質を摂る事こそが最も筋たんぱく質の合成率を高める方法だと結論づけました。

これが「ゴールデンタイム」の由来です。

しかし現代科学でこの考えは通じなくなっています。

本当のゴールデンタイムは24時間

筋トレ後1時間~2時間の間は筋たんぱく質の合成率が最も高まる事は事実です。しかし筋トレ後24時間は通常より筋たんぱく質の合成率が高まっている為、24時間以内は常にゴールデンタイムと言えます。

マクマスター大学のバードらによる研究報告では

①トレーニング経験のある20代男性を集める

②レッグエクステンションを行わせる

③24時間後にホエイプロテイン15gを与える

④筋たんぱく質の合成率を測定

集められた男性は3つのグループに分けられています

1グループ:高強度で疲労困憊させる

2グループ:低強度で疲労困憊させない

3グループ:低強度で疲労困憊させる

結果から言えば1グループと3グループのたんぱく質の合成率が高く2グループはあまり高くありませんでした。

このことから高強度、低強度関わらず疲労困憊までトレーニングを行えば24時間後までたんぱく質の合成率が上がる事が分かったのです。

たんぱく質の合成率は筋トレ後1時間~2時間をピークに下がり続けますが、24時間以上高い状態である事はエビデンスより確認する事ができます。

ゴールデンタイム=24時間

が現在の常識となっています。

筋トレ後24時間の食事に注意

疲労困憊まで筋トレをした場合、そこから24時間ゴールデンタイムに入ります。しかし多くの方は筋トレ直後にプロテインを飲んで満足しているのです。

それなのに次の日の朝や昼を気にしないなんて勿体無いです。

せっかく疲労困憊までして鍛え、体がたんぱく質を欲しているのにたんぱく質を与えないなんて「まさに鬼畜の所業」!

疲労困憊まで鍛えたら、スグにプロテインもしくは食事でたんぱく質を摂って次の日の朝も昼も同じようにたんぱく質を与えて下さい。

これを意識するだけでゴールデンタイムが今まで以上にゴールデンとなるでしょう。

最後に一言「みんな疲労困憊になるまで頑張ろう!」