部屋が狭い=筋トレが出来ない。
これは理由になっていません！私の家は8帖の狭い1Rですが配置と道具選びによりしっかりトレーニングする事が出来ています。
ここでは狭い部屋でもしっかり筋トレが出来る配置と道具選びを紹介しています。
目次
筋トレ出来るスペースを確保する
狭い部屋にお住いの方はまずいらない物を捨てたり、クローゼットの中にしまい込みましょう。コツとしては部屋の両サイドに筋トレ器具を置く事です。
壁にインクラインベンチやダンベル、チンニングスタンドを置く事で部屋を広々使う事ができます。縦の動線を意識するのがお勧めです。
また机の上にパソコン、TV等をまとめる事で筋トレスペースを十分に確保する事が出来ます。
日常的に使う物等はベット下を有効利用する事をお勧めします。家で鍛えたいなら断捨離するしかありません。
断捨離する事が出来れば8帖であなたの家はトレーニングルームと化します。
自重トレーニング出来る場所を作り、ジョイントマットを敷く
まずは自重トレーニングが出来るスペースをを確保しましょう。
個人的にはベットの横がお勧めです。もしテーブルやソファーがある方は筋トレする際にソファーやテーブルを移動させましょう。
フローリングやカーペット上での自重トレーニングはお勧めしません。ケガの防止、フローリングの傷防止の為にもジョイントマットを敷く事をお勧めします。
ホームセンターなどに行けば2000円程の金額でトレーニングに十分なサイズのジョイントマットを購入する事が出来ます。
筋トレをこれから始める方は自重トレーニングを一ヶ月間続けて下さい。自重トレーニングが一ヶ月も続かない方は何を買っても続きません。
まずは腕立て伏せで胸や腕を
アブローラーを使い腹筋を
スクワットで足を鍛えましょう。
ホームセンターに行けばアブローラーも1000円程で売っているのでジョイントマットと一緒に買っても良いと思います。
アジャスタブルダンベルを購入する
自重トレーニングで負荷が足りないと感じたら、次に必要になるのがダンベルです。ダンベルには重さの変えられない固定式ダンベルと重さを変えられるアジャスタブルダンベルに分かれるのですが、狭い部屋で鍛えるなら「アジャスタブルダンベル」が必須と言えます。
有名ところで言えば、パワーブロックやボウフレックスになりますが見てわかる様にお値段が高いのが難点です。
| 商品名 | パワーブロックSP50 |
|---|---|
| 価格 | 64,364円(amazon)、64,900円(楽天) |
| 重さ・数 | 23kg、2個セット |
| 調節 | 9段階（5ポンド刻み） |
| 商品名 | パワーブロックSP EXP 90LB |
|---|---|
| 価格 | 128,700円(amazon)、128,700円(楽天) |
| 重さ・数 | 41kg、2個セット |
| 調節 | 27段階（2.5～5ポンド刻み） |
| 商品名 | ボウフレックス(Bowflex) SelectTech 24kg |
|---|---|
| 価格 | 35,998円(amazon) |
| 重さ・数 | 24kg、1個 |
| 調節 | 15段階 |
| 商品名 | ボウフレックス(Bowflex) SelectTech 41kg |
|---|---|
| 価格 | 63,148円(amazon) |
| 重さ・数 | 41kg、1個 |
| 調節 | 17段階 |
もちろん有名ブランド品は欲しいのですが・・・
お金のない私が購入したアジャスタブルダンベルはmotionsのアジャスタブルダンベルになります。はっきり言ってボウフレックスと瓜二つです。
| 商品名 | Motionsダンベル 24kg |
|---|---|
| 価格 | 24,800円(amazon)、24,800円(楽天) |
| 重さ・数 | 24kg、2個セット |
| 調節 | 15段階 |
| 商品名 | Motionsダンベル 40kg |
|---|---|
| 価格 | 39,800円(amazon)、39,800円(楽天) |
| 重さ・数 | 40kg、2個セット |
| 調節 | 17段階 |
24kgのセットで2万円代と決して安くは無いのですが、頑張れば買える金額だと言えます。お金のある方はパワーブロックやボウフレックスを選んだ方が良いでしょう。少しでも節約したい方は Motionsダンベルで十分です。
本格的に筋トレをされる方はダンベルが必須になります。ダンベルを使う事により自重トレーニングでは鍛えにくい部分も鍛える事が出来るからです。
【肩の筋トレ】ダンベルでサイドレイズを行えば効率よく肩を鍛える事が出来ます。特に肩の筋トレには重さの変えられるアジャスタブルダンベルが重宝します。
【腕の筋トレ】腕立て伏せでも腕を鍛える事が出来ますが、本格的に腕を鍛えたいならダンベルが必須になります。ダンベルカールで二頭筋を鍛える事が出来ます。
三頭筋はワンアームフレンチプレスで鍛える事が出来ます。
【背中の筋トレ】自重トレーニングで最も鍛えにくい箇所が背中になりますが、ダンベルベントオーバーロウで背中も鍛える事が出来ます。
【足の筋トレ】ダンベルスクワットで足への負荷を増やす事ができます。自重のスクワットでは負荷が足りなくなるのでスクワットにもダンベルは重宝します。
アジャスタブルダンベルの重さは大きく分けると2種類で24kgと40kgになります。ゴリゴリの筋肉を手に入れたい方は40kgがお勧めです。細マッチョくらいで十分な方は24kgあれば十分だと思います。
ダンベルは筋肉への投資のなるのであまりケチらない方が良いでしょう。
フラットベンチかインクラインベンチを購入する
ダンベルでの筋トレをより良くしたいならベンチは必須になります。
ベンチを購入する事によりダンベルで出来る種目が格段に増えるからです。特にプレス系の種目は人気が高いのである程度鍛えた頃には皆やりたくなる種目です。
ただし注意しないといけないのがベンチの種類によって鍛えられる箇所が変わってきます。
例えばフラットベンチで胸を鍛えた場合胸の中心部を鍛える事が出来ます。しかしある程度鍛え出すとある事を思い出すのです。「胸の上部や下部も鍛えたい」と！
※プレス系の種目は角度を上げると上部、角度を下げると下部に効きやすくなります。
そうなるとフラットベンチでは難しいのでインクラインベンチが必要となります。私の経験上インクラインベンチは後々欲しくなるので最初からインクラインベンチを購入される事をお勧めします。
ちなみにインクラインベンチを購入されるならリーディングエッジのインクラインベンチがお勧めです。
何故なら値段の割に見た目も機能も良く、評判が高くなっています。
まず第一に収納に優れている点です。
写真の様に壁に立てかければあまりスペースを取る事なく保管できます。高級なインクラインベンチの多くは立て掛ける事は出来ないので狭い部屋では致命傷になります。
動画を見てもらうとわかるのですが、収納面においてリーディングエッジのベンチは優れており、狭い部屋の筋トレ器具としては優秀です。
お勧めの配置方法はベットに対して直角に置く事です。動画の様に使う事によりベットがダンベルスタンドの代わりになり、ダンベルを持ち上げる際への腰への負担を減らしてくれます。もしベットの耐久面に問題が無い方はこの配置で一度試してみて下さい。
※インクラインベンチの移動はジョイントマットを必ず敷いた状態で行ってください。フローリングを傷つける恐れがあります。
ではベンチはインクラインベンチだけで良いかと言えば意見は分かれます。私の意見としては2つ持っておいた方が良いでしょう。
何故ならフラットベンチは腹筋運動に優れいるからです。
もちろん足をかける事が出来る商品であることが条件なのですが、本格的な腹筋運動をされたい方はフラットベンチを購入された方が良いでしょう。
構造上フラットベンチの方が板が薄く握りやすくなっています。ドラゴンフラッグ系の腹筋運動がされる方はフラットベンチの方がやり易くなっています。
フラットベンチは軽いので収納や移動に困ることはありません。
チンニングスタンドを購入する
狭い部屋にチンニングスタンドが必要なのか？必要です。ダンベル等で背中を鍛える事はできますが「背中を鍛えるなら圧倒的にチンニングスタンドがお勧め」です。
実はチンニングスタンドの多くは、チンニング以外にもディップスやプッシュアップも出来る様になっています。
チンニングスタンドがあれば上半身の大半を鍛える事が出来ますが、一番初めに購入されない事をお勧めします。
何故なら、チンニングとは意外と難易度が高く直ぐに挫折します。
あとダンベルに比べると地味であまり楽しくありません。
一番初めにチンニングスタンドを購入し筋トレを始めると、挫折し物干し竿になる恐れがあるので、ある程度筋トレに楽しさを感じてから購入される事をお勧めします。
配置ですが、ベットの横に置けばそこまで部屋を圧迫感しません。
チンニングスタンドを購入される際に注意すべきことは、あまり安い物を買わない事です。1万円を切るようなもの（私の家のチンニングスタンド）は安定感がなく良く揺れますので少し高くても安定感の高い物を選んだ方が良いでしょう。
私がお勧めするチンニングスタンドはコチラです。
| 商品名 | トータルフィットネス(TotalFitness) 懸垂マシンIII STM056 |
|---|---|
| 価格(amazon) | 23,755円 |
| 重さ | 37kg |
| サイズ幅 | 約112×奥行・約138×高さ・約218cm |
| 負荷重 | 100kg |
2万円代のチンニングスタンドは安定感もありストレスなくチンニングやディップスが出来ます。後々の事を考えるとチンニングスタンドはしっかりと選んだ方が良いでしょう。
チンニングスタンドに関しては関連記事を一度ご確認下さい。
最後に、狭い部屋での筋トレは配置次第でどうにでもなります。
しかし筋トレを続ける事が出来るのはほんの一握りです。
今回紹介した筋トレ器具に関しては全て購入した方が良いのですが、挫折した場合筋トレ器具は相当厄介なゴミになります。
絶対に続ける意思があれば全て購入して始めた方が良いでしょう。少しでも不安用をがある方はアジャスタブルダンベル、ベンチ、チンニングスタンドの順番に購入される事をおすすめします。