自宅で簡単自重トレーニング!筋トレ初心者向けメニューを公開

腕立て伏せ

筋トレを始めたての頃に行う自重トレーニングを紹介しています。いきなりガチガチの筋トレをするよりは軽い筋トレから始め筋肉をしっかり理解しましょう。

初心者向け簡単自重トレーニング

筋トレをする際に最も重要になるのが、そのトレーニングがどの筋肉に効いているかです。ただし重要な筋肉だけで軽く50を超えるのでいきなり全部覚えるのはモチベーションの低下につながります。

ここでは初心者が「まず覚える筋肉」と、「鍛え方」を紹介しています。まずは筋肉を意識して筋肉を感じる事から始めて下さい。

胸の自重トレーニング

大胸筋

胸の代表的な筋肉は大胸筋になります。細かく分けると「上部」、「中部」、「下部」になりますが、初めはそこまで気にしなくても大丈夫です。

大胸筋は他の筋肉に比べて結果が出やすいのでやりがいがあります。

プッシュアップ

プッシュアップでしっかり胸を下げる事により胸の筋肉が収縮されます。プッシュアップは腕たて伏せですので、腕を意識される方もいますが胸を意識して行いましょう。

プッシュアップは大胸筋の中部に効果的となっています。

プッシュアップ

プッシュアップのやり方

  1. 両手とつま先を床に付ける
  2. 手は肩幅に
  3. 手の平は斜め45度に
  4. 体は一直線に
  5. 肘を曲げ胸を下げる
  6. 胸筋の収縮を強く意識する
  7. 胸を上げる
  8. 10回~15回を3セット行う

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップはプッシュアップの上位版になります。プッシュアップで満足できなくなった方はワイドプッシュアップに移行しましょう。

胸への負荷も上がりますが、肩の前面にも負荷がかかるので辛い場合は無理して行う必要はありません。ワイドプッシュアップは大胸筋の下部に効果的となっています。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 両手とつま先を床に付ける
  2. 手は肩幅より広くとる
  3. 手の平は斜め45度に
  4. 体は一直線に
  5. 肘を曲げ胸を下げる
  6. 胸筋の収縮を強く意識する
  7. 胸を上げる
  8. 10回~15回を3セット行う

※手の平を真横に向けると更に負荷を上げる事が出来ます。

肩の自重トレーニング

肩の筋肉

肩の代表的な筋肉は三角筋になります。細かく分けると「前部(フロント)」、「中部(サイド)」、「後部(リア)」になりますが、大胸筋同様初めの内ははそこまで気にしなくても大丈夫です。

マニュアルサイドレイズ

家にペットボトルの無い方はマニュアルサイドレイズがお勧めです。肩の筋肉に意識がいかないと何回やっても疲れませんが、意識出来る様になると肩に負荷を与える事が出来ます。
マニュアルサイドレイズは肩の中部に効果的になっています。
マニュアルサイドレイズ

マニュアル・サイドレイズのやり方

  1. 軽く足を開いて立つ
  2. 片手を肘先にあて負荷をかける
  3. 負荷のかかった腕を床と平行になるまで上げる
  4. 負荷のかかったまま腕を下げる
  5. 腕は下げすぎない
  6. 左右とも10回~15回を3セット行う

ペットボトルサイドレイズ

ペットボトルをダンベルの代わりにして肩を鍛える事が出来るペットボトルサイドレイズ。ペットボトルが必要になりますが、ダンベルを買う前の練習としては最適です。ペットボトルは持ちにくいので床に落とさない様に注意しましょう。

ペットボトルサイドレイズは肩の中部に効果的になっています。

ペットボトル・サイドレイズ

ペットボトル・サイドレイズのやり方

  1. 両腕にペットボトルを握る
  2. ペットボトルは1リットルがおすすめ
  3. 両足を肩幅に開いて立つ
  4. 腕を真横に持ち上げる
  5. 肩より上にはあげない
  6. 1秒間キープする
  7. ゆっくり肩を下す
  8. 10回~15回を3セット行う

腕の自重トレーニング

腕の筋肉

腕の代表的な筋肉は「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」になります。筋肉量で言えば力こぶの上腕二頭筋が1/3、二の腕の上腕三頭筋が2/3となっていますので、腕をより太くされたい方は上腕三頭筋も鍛えましょう。

太い腕は半そでを着た夏に輝きます。

マニュアル・コンセントレーションカール

マニュアル・コンセントレーションカールは支点をつくる事により、より強い抵抗を加える事が出来る上腕二頭筋の筋トレになります。上腕二頭筋をしっかり意識して行いましょう。

マニュアル・コンセントレーションカール

マニュアル・コンセントレーションカールのやり方

  1. 椅子やベットに座る
  2. 肩を落としヒジを下げる
  3. ヒジはヒザの少し上に固定
  4. 反対の手で手首を握る
  5. 握った手首に負荷をあたえる
  6. ヒザを支点に腕をあげる
  7. 二の腕(力こぶ)を意識する
  8. ゆっくり腕を戻す
  9. 10回~15回を3セット行う

リーバース・プッシュアップ

リーバース・プッシュアップは上腕三頭筋に負荷をあたえる事が出来る筋トレです。上腕三頭筋はあまり使わない筋肉なので初めて行う際は吊らない様に注意しましょう。初めは回数より安全を優先させて下さい。

リーバース・プッシュアップは

リーバース・プッシュアップのやり方

  1. 後ろにある椅子やベットに手を置く
  2. かかとを床につけ体を持ち上げる
  3. ヒザはまっすぐに
  4. ゆっくり体を沈める
  5. 上腕三頭筋を意識する
  6. ゆっくり体を持ち上げる
  7. 10回~15回を3セット行う

お腹の自重トレーニング

腹の筋肉

お腹の筋肉は大きく分けると「腹直筋」「腹斜筋」に分かれます。腹筋は誰でも割れているので腹筋を出したい方は腹筋運動より食事管理で体脂肪を減らした方が早くなります。

腹筋運動はウエストを太くしますので、女性の方はそこまで意識して行わなくても大丈夫です。ダイエットだけ目的ならする必要も無いでしょう。

プランク

プランク

プランクは態勢をキープするだけの簡単な筋トレになりますが、見た目以上にきついので初めの内は10秒、20秒くらいから始める事をお勧めします。腕が痛くなるのでヨガマット等のクッションは必須となります。

プランクのやり方

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 四つん這いになる
  3. 肩の真下にヒジを付く
  4. 足閉じてはつま先立ちで体を支える
  5. 顔は正面、体が一直線になる様意識する
  6. 腹筋に力を入れる
  7. 20秒間キープする
  8. 呼吸はゆっくり行う
  9. 3セット行う

サイドプランク

サイドプランク

腹斜筋を鍛える事が出来るサイドプランク。腕に体重が乗るのでどうしても腕に意識がいきますが、しっかりと横腹に力が入っていることを意識しましょう。テレビを見ながらやるのがお勧めです。

サイドプランクのやり方

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 体を真横に向け肩の真下でヒジを付く
  3. 肩の真下にヒジを付く
  4. 体を一直線に持ち上げる
  5. 20秒間キープする
  6. 呼吸はゆっくり行う
  7. 3セット行う

背中の自重トレーニング

背中の筋肉

背中の筋肉は「脊柱起立筋」「広背筋」「僧帽筋」に分かれますが、道具を使わない場合背中中央の脊柱起立筋しか鍛える事が出来ません。都合の良い机があれば広背筋まで鍛える事が出来ます。

背中を鍛えると体の幅が広がりますので頼もしい背中になります。

バックエクステンション

脊柱起立筋を鍛える事が出来るバックエクステンション。腰を思いっきり反りますので腰痛をお持ちの方は最大限注意して行って下さい。初めはゆっくりゆっくり確実に!!!

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

  1. ヨガマットなどのにうつ伏せになる
  2. 手の甲を上に、伸ばし床に付ける
  3. 4秒かけ上体を上げる
  4. 手のひらは少し上げ床に付けない
  5. 4秒かけ上体を下げる
  6. 10回3セット行う

テーブル・プルアップ

広背筋を鍛える事が出来るテーブル・プルアップ。都合の良いテーブルがある場合だけ行って下さい。プルアップは僧帽筋にも効きますので背中の大部分を鍛える事が出来ます。

テーブル・プルアップ

テーブル・プルアップ

  1. 体をテーブルの下に入れる
  2. 肩幅でテーブルを掴む
  3. ヒザは伸ばしきる
  4. 胸を引っ張りテーブルに近づける
  5. ゆっくり体を下げる
  6. 10回3セット行う

脚の自重トレーニング

脚の筋肉

脚の筋肉は大きく分けると「大殿筋」「ハムストリング」「ヒラメ筋」「大腿四頭筋」に分かれます。脚の筋肉は全体の7割ありますので、上半身だけではなく足もしっかりと鍛えましょう。

上半身を鍛え下半身を鍛えないとチキンレッグと呼ばれる情けない体形になります。

スクワット

大腿四頭筋大殿筋(お尻)を鍛える事が出来るスクワット。フォームが重要になるので慣れるまでは鏡の前で行う事をお勧めします。お尻を引き締めたい人は是非スクワットを!

スクワット

スクワットのやり方

  1. 足は肩幅よし少し大きく開く
  2. 手の位置は肩のと同じ位置にまっすぐ伸ばす
  3. つま先はやや外向き
  4. 股関節から曲げる様に腰を下ろす
  5. お尻は突き出す
  6. つま先と同じ方法に足を曲げる
  7. 地面と太ももを平行にする
  8. 腰を上げる
  9. 10~15回3セット行う

スティッフレッグドデットリフト

ハムストリングを鍛える事が出来るスティッフレッグドデットリフト。フォーム自体は簡単なのですが、意外とハムストリングに効きますのでダンベルの無い方はスティッフレッグドデットリフトから始めましょう。

スティッフレッグドデットリフト

スティッフレッグドデットリフトのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 腕は胸の前で交差する
  3. お尻に力を入れる
  4. 息を吸いながら後ろに引く
  5. 状態は前倒し
  6. 1秒間キープ
  7. 1秒かけて元の位置に
  8. 15回行う

カーフレイズ

下腿三頭筋(ヒラメ筋)を鍛える事が出来るカーフレイズ。いつでもどこでも出来る筋トレ方法ですので、空いた時間に行う事をお勧めします。会社の休憩時間に行うだけでもだいぶ違いますよ。

カーフレイズ

カーフレイズのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を壁にあてる
  3. ゆっくりかかとを上げる
  4. 1秒間キープ
  5. 1秒かけて元の位置に
  6. 10回3セット行う

自重トレーニングのQ&A

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自重トレーニングの「疑問点をQ&A形式で紹介」しています。これから筋トレを始めるからは参考程度にご確認下さい。

自重トレーニングの頻度はどのくらい?

A:毎日が理想

今回紹介している自重トレーニングはそこまで強い負荷のものでは無いので毎日行っても大丈夫です。ダンベル等を使った高負荷のトレーニングの場合筋トレ後二日程度休息が必要になりますが、軽い自重トレーニングの場合はそこまで気にしなくて大丈夫です。

自重トレーニングだけでマッチョになれるの?

A:なれるけどお勧め出来ない

自重トレーニングだけでマッチョになっている方は実際にいますが、効率が悪いのでおすすめできません。本気で筋肥大を行いたいのであれば最低でも「ダンベル」「ベンチ」は必要になります。

自重トレーニングで痩せる事は出来るの?

A:痩せません。

自重トレーニングを30分行っても消費されるカロリーは100kcal程度程度です。継続は力ですので続ければ痩せる事は出来ますが100kcal程度なら食事から減らした方が効率よくなっています。そもそも筋トレ自体ダイエットに向きませんので筋トレに過度なダイエット効果は期待しない方が良いでしょう。

道具を買うなら何がいいの?

自重トレーニングで満足できなくなったらダンベルとベンチを購入すべきです。この2つがあれば全身くまなく鍛える事が出来ます。最後に、私が購入しお勧め出来る道具を紹介しておきます。

Motionsダンベル 可変式 24kg
商品名Motionsダンベル 24kg
価格24,800円(amazon)、24,800円(楽天)
重さ・数24kg、2個セット
調節15段階
商品名Motionsダンベル 40kg
価格39,800円(amazon)、39,800円(楽天)
重さ・数40kg、2個セット
調節17段階
リーディングエッジ
商品名リーディングエッジ インクラインベンチ
価格11980円
耐荷重300kg
重量18kg

リーディングエッジ(インクラインベンチ)の詳細については関連記事をご確認下さい。

この二つは値段が安い割に使い勝手が良いのでお勧めです。