筋トレ前と直後は糖質を摂れ!たんぱく質だけでは筋肉は肥大しない

糖質と筋肉

筋肉を肥大させ為に必要な成分は間違いなくたんぱく質ですが、実はそれだけでは効率よく筋肉は付きません。

そこで重要になるのが糖質です。

痩せたい人にとって糖質は「悪」の様なイメージがありますが、筋肉にとっては無くてはならないパートナーですのでしっかり摂取する事をお勧めします。

ココでは筋肉と糖質の関連性に付いて紹介します。

炭水化物(糖質)は筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ

筋肉

筋トレをするという事はエネルギーを使います。

エネルギーは炭水化物(糖質)から補えますが、糖質が不足した場合体は別のものからエネルギーを作ろうとします。

それがたんぱく質(筋肉)です。

恐ろしい事に体は筋肉を分解してエネルギーとし体を動かそうとするのです。

糖質不足のまま筋トレをした場合筋肉の分解(カタボリック)が早まり、筋トレをしたのに筋肉が減るとい悪循環が発生します。

本気で筋肉を付けたい人は糖質カットだけは止めましょう。

筋トレ前に糖質を摂るだけで筋肉の分解(カタボリック)を防ぐ事が出来ます。

筋トレ前に糖質を摂るメリット

筋トレ

筋トレ前に糖質を摂るとエネルギー不足が解消され、最大限の力を出す事ができます。

そもそも筋肥大とは、己の限界を超えた先にあります。

今までより高負荷で回数をこなし、筋肉が破壊された時に肥大しますのでエネルギー不足状態での筋トレはありえまえん。

トレーニング前に糖質を摂ると、筋グリコーゲンと言うエネルギーを高める事が出来ます。

そのエネルギーが力となり筋肉をより追い込めるのです。

筋肉は追い込めば追い込むほど大きくなります。

自身を車に例えて、筋トレ前にガソリン(エネルギー)が不足していないか問いかけてみて下さい。きっと多くの方がガソリン不足だと気づくはずです。

筋肉にとって土台となるプロテイン(たんぱく質)は重要です。

そして筋肉に最高の負荷を与える為に使われるエネルギー(糖質)も同じ位重要なのです。

会社におにぎりを持っていける人はおにぎり(小2個)を6時前に食べて、8時くらいから筋トレすると筋トレの効率が上がるのでお勧めです。

筋トレ後も糖質を摂ろう

ごはん

筋トレ直後はエネルギーが枯渇した状態になります。

エネルギーの回復はトレーニング後1時間以内が良いとされており、この時間で糖質を摂る事により筋グリコーゲンの回復を促し、たんぱく質の分解を防いでくれます。

どうしても筋トレ=プロテイン

のイメージが強いのですが、プロテイン(たんぱく質)だけ摂ってもエネルギーが枯渇しているとそのプロテイン(たんぱく質)をエネルギーに変えてしまうので非効率になります。

そもそも筋肉の肥大とは太る事が前提ですので筋トレ後は速やかにたんぱく質と糖質を摂取しましょう。

白米だけで例えると、筋肉増大時に男性は約2合ほど白米を食べます。この2合を4つに分け朝、昼、筋トレ2時間前、筋トレ後(夕食)に分けて食べればある程度良いバランスで糖質と摂る事が出来ます。

筋トレ後の糖質は高GI?それとも低GI

GI値

筋トレ後の糖質摂取は必要なのですが糖質とは大きく分けると高GIと低GIに分かれています。

GI値とは食後2時間までに血液に入る糖質のことで数値が高い程すぐに吸収されます。

高GI:吸収が早く血糖値が上がり易い

低GI:吸収が遅く血糖値が上がりにくい

GI値が高ければ高い程血糖値が上がり、それを抑える為にインスリンが分泌されます。

このインスリンが重要となり以下の様な効果を生み出します。

①アミノ酸を筋肉に運ぶ

②筋肉の合成を促進する

③筋分解を抑制する

④糖を筋肉と肝臓に運びグリコーゲン(エネルギー源)として貯蔵させる。

この様にインスリンが筋肉にとって重要なの事が分かります。

しかしインスリンは余分な糖質を脂肪に細胞に運んでしまうので注意が必要です。

だからと言って筋トレ後にGI値の高い白米を食べればいいのか?と言えば疑問が残ります。

何故なら高GIでも低GIでもインスリンは出ますし、何より筋トレ後直ぐに高GIの白米を食べても吸収までに時間がかかるのでゴールデンタイムを逃してしまいます。

なので食べ物から糖質を摂取する場合はそこまでGI値を気にしなくても良いと思います。

ちなみにGI値が最も高いのは

グラニュー糖、あめ、氷砂糖、三温糖、白砂糖

になっています。

筋トレ前の糖質はGI値に注意

筋トレ2時間前に糖質と摂るとエネルギーが蓄えられ、パフォーマンスが上昇します。

しかし先ほども紹介したように糖質にはGI値があり、あまり低いものだけを食べていると筋トレ開始時に消化されていない可能性もあるのです。

白米のおにぎりを食べていれば問題ないのですが、有名どころのGI値だけ紹介しておきます。

筋トレ前の糖質摂取の参考にされて下さい。

※数値が高いものが高GIで直ぐに吸収されます。その分インスリンが出ますので糖尿病やその他健康に不安がある方は医師に相談して糖質の摂取を決めて下さい。

GI値100:ブドウ糖

GI値80-89:フランスパン、ベークドポテト

GI値70-79:食パン、にんじん、かぼちゃ

GI値60-69:白米、チョコレート

GI値50-59:玄米、スパゲッティー、バナナ

GI値40-49:オレンジ、ブドウ、オレンジジュース、ブドウジュース

GI値30-39:ヨーグルト、りんご、なし

GI値20-29:牛乳

GI値10-19:ピーナッツ

ちなみにGI値100と同様の吸収率と言われるのが粉飴となっています。

糖質が摂りにくい方は粉飴がお勧め

粉飴

トレーニング後食事から糖質を摂った場合、吸収までに時間がかかるのでゴールデンタイムを逃してしまいます。

より効率よく糖質を摂取したいなら粉飴がお勧めです。

粉飴はデンプンを分解したもので、マルトデキストリンを主成分とした甘みが低い糖質となっています。

糖質の中で一番吸収が良いのはグルコース(ブドウ糖)ですが、甘みが強く摂取しにくい問題があります。一方マルトデキストリンは程よい甘さでグルコースと同じ位速く吸収されます。

利便性の面からもブドウ糖より粉飴(マルトデキストリン)が使われます。

筋トレ2時間前におにぎりを食べる事が出来れば必要ないのですが、会社でおにぎりが食べれない方は筋トレ直前に粉飴を飲みましょう。

粉飴は吸収率が良いのでトレーニング中のエネルギー補給にも役に立ちます。

ただしカロリが高いのでしっかりと計算して摂取してください。

トレーニングもしないのに粉飴を摂取すると必ず太ってしまいます。

また筋トレ直後にも粉飴を摂ることでゴールデンタイムを逃さず糖質を体に送り込む事ができます。

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どうしても甘いものが食べてたい時は筋トレ後

スイーツ

筋トレをしている期間どうしても甘いお菓子(糖質の多いもの)を食べたい場合は筋トレ直後に食べる事をお勧めします。

筋トレ直後とはエネルギーが枯渇していますので優先的に糖は筋グリコーゲンへ蓄えられます。

何もしていない時に糖質を摂ると脂肪へと変わるのでお勧めしません。

たしかに糖質とは麻薬と同じ快楽成分ですので精神的にいい気分になります。

しかし、全て我慢するのもストレスになりますので、無意味な砂糖を取るならせめてエネルギーに変わりやすい筋トレ直後に摂ることをお勧めします。

私の経験上ある程度筋トレを続けると甘いものなんて欲しくも無くなります。

補足:ビタミン・ミネラルも重要

このページでは筋肉を付ける際にたんぱく質と糖質が大切と紹介しましたが、ビタミン、ミネラルも筋肉を付ける際に重要な成分となります。

ビタミンはエネルギー元こそなりませんが、ビタミンが不足するとたんぱく質が吸収が悪くなり効率よく筋肉が出来ない様になっています。

ビタミンが多い食材はもちろん野菜です。

ミネラルは魚等から多く摂る事ができます。

その為筋肉を付けたい方は、お肉やご飯だけでなく野菜や魚を取る必要があります。

これが全てではないのですが、最低でも

①たんぱく質

②糖質

③ビタミン

の摂取が筋肉の肥大に重要である事は確かです。

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もちろんPFCバランスを計算した上で。