【全身版】自重トレーニング一覧！自宅で出来る26種目を動画付きで紹介

自宅で全身鍛えられる自重トレーニングを動画付きで紹介しています。腕・肩・胸・腹・背中・脚・各筋肉を覚えて全身しっかりと鍛えましょう。筋トレの基本は自重トレーニングですので、まずは自重トレーニングから始めましょう!!

胸の自重トレーニング

胸の代表的な筋肉は大胸筋になります。細かく分けると「上部」、「中部」、「下部」になっており全て鍛える事で立体的な大胸筋を手に入れる事が出来ます。

プッシュアップ（大胸筋　中部）

プッシュアップは大胸筋に効く自重トレーニングです。腕立て伏せなので腕を意識する人がいますが、大胸筋の収縮をしっかり意識して行って下さい。サブ効果として上腕三頭筋も鍛える事が出来ます。

ワイドプッシュアップ（大胸筋　下部）

ワイドプッシュアップは大胸筋の下部に効く種目になっています。プッシュアップに比べて方への負担が上がりますので無理の無い程度で行って下さい。サブ効果として上腕三頭筋も鍛える事が出来ます。

デクライン・プッシュアップ（大胸筋　上部）

デクライン・プッシュアップは大胸筋の上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋の上部をしっかり意識して筋肉の収縮を感じて下さい。サブ効果として上腕三頭筋にも効果的になっています。

肩の自重トレーニング

肩の代表的な筋肉は三角筋になります。細かく分けると「前部（フロント）」、「中部（サイド）」、「後部（リア）」になります。自重トレーニングでも肩を鍛える事が出来ますが、逆立ちしたりと難しい種目が多い為ペットボトルを使った鍛え方も紹介しています。

マニュアルサイドレイズ（三角筋　中部）

マニュアルサイドレイズは三角筋（中部）に効果的な自重トレーニングです。肩に負荷がかかるようしっかりと意識をしましょう。

フロア・ショルダープレス（三角筋　前部）

フロア・ショルダープレスは三角筋　前部に効果的な自重トレーニングです。お尻をしっかりと上げ、顔を真下に下す事により肩に負荷がかかりやすくなります。

ペットボトル・サイドレイズ（三角筋　中部）

ペットボトル・サイドレイズは三角筋（中部）に効果的なトレーニングです。自重では無いのですがマニュアルサイドレイズ（自重）より簡単に出来るのでお勧めです。

ペットボトル・ショルダープレス（三角筋　中部）

ペットボトル・ショルダープレスは三角筋（中部）に効果的なトレーニングです。肩が落ちるまでしっかりストレッチをかけペットボトルの重さを肩に与えて下さい。

ペットボトル・リアレイズ（三角筋　後部）

ペットボトル・リアレイズは三角筋（後部）に効果的なトレーニングです。腕を上げる時肩甲骨がよってしまうと肩では無く背中に効いてしまいますので肩と腕だけで上げる事を意識して下さい。

腕の自重トレーニング

腕の代表的な筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋になります。筋肉量で言えば力こぶの上腕二頭筋が1/3、二の腕の上腕三頭筋が2/3となっていますので、腕をより太くされたい方は上腕三頭筋も鍛えましょう。

マニュアル・コンセントレーションカール（上腕二頭筋）

マニュアル・コンセントレーションカールは上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングです。マニュアル・コンセントレーションカールは支点を作る事により、より強い抵抗を二の腕に与える事ができます。

ペットボトル・ダンベルカール（上腕二頭筋）

ペットボトル・ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なトレーニングです。7時から10時の角度を意識する事により負荷を逃がす事なく上腕二頭筋を鍛える事ができます。

リーバース・プッシュアップ（上腕三頭筋）

リーバース・プッシュアップは上腕三頭筋に効果的な自重トレーニングです。注意点としては多少吊りやすい部分ですので、初めてされる方はご注意下さい。

ダイヤモンド・プッシュアップ（上腕三頭筋）

ダイヤモンド・プッシュアップは上腕三頭筋に効果的な自重トレーニングです。通常のプッシュアップに比べて負荷が高くなりますので無理の無い回数から始めましょう。

お腹の自重トレーニング

お腹の筋肉は大きく分けると腹直筋と外・内腹斜筋に分かれます。腹筋運動はウエストを太くしますので、女性の方はそこまで意識して行わなくても大丈夫です。

プランク（腹直筋）

プランクは腹直筋に効果的な自重トレーニングです。同じポーズをキープするだけなのですが見た目以上にきつくなっています。

マウンテンクライマー（腹直筋）

マウンテンクライマーは腹直筋や大殿筋に効果的な自重トレーニングです。その他にも上腕二頭筋、上腕三頭筋、三角筋（前部）、大腿四頭筋、にも効果的になっています。

クランチ（腹直筋　上部）

クランチは腹直筋の上部に効果的な自重トレーニングです。体を上に起こすのでなく頭を巻き込み腹筋上部に負荷が集まる様に意識し行いましょう。

レッグ・レイズ（腹直筋　下部）

レッグ・レイズは腹直筋下部に効果的な自重トレーニングです。腹直筋は幅が広いので下部狙いの日を作る事をお勧めします。

サイドプランク（外・内腹斜筋）

サイドプランクは外・内腹斜筋に効果的な自重トレーニングです。プランク同様、同じポーズをキープするだけなのですが見た目以上にきつくなっています。

レッグ・ツイスト（外・内腹斜筋　下部）

レッグ・ツイストは外・内腹斜筋下部に効果的な自重トレーニングです。足が床に付くギリギリで耐えるとより強い負荷を与える事が出来ます。

背中の自重トレーニング

背中の筋肉は脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋に分かれます。背中の筋肉は自重では鍛えにくい為可能であれば道具を使うべきです。

バックエクステンション（脊柱起立筋）

バックエクステンションは脊柱起立筋に効果的になっています。腰痛持ちの方はゆっくり焦らず行いましょう。

スパイン・ヒップリスト（脊柱起立筋）

スパイン・ヒップリストは脊柱起立筋に効果的な自重トレーニングです。強度が低いトレーニングですのでバックエクステンションが出来ない方にお勧めとなっています。

テーブル・プルアップ（広背筋）

広背筋と僧帽筋を鍛える事が出来るテーブル・プルアップ。テーブルに全体重を預けますので、丈夫なテーブルがある方のみ行って下さい。

脚の自重トレーニング

脚の筋肉は大きく分けると大殿筋、ハムストリング、腓腹筋、大腿四頭筋に分かれています。脚の筋肉は全体の7割と言われていますので体脂肪を落としたいなら脚の筋トレも必須になります。

スクワット（大殿筋・大腿四頭筋）

スクワットは大殿筋と大腿四頭筋に効果的な自重トレーニングです。フォームが重要になりますので慣れるまでは鏡の前で行う事をお勧めします。

スティッフレッグドデットリフト（ハムストリング）

スティッフレッグドデットリフトはハムストリングに効果的な自重トレーニングです。フォーム自体は簡単なのですがハムストリングにしっかり効かせる事ができます。

カーフレイズ（腓腹筋・ヒラメ筋）

カーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋に効果的な自重トレーニングです。いつでもどこでも出来るので隙間時間にやる事をお勧めします。

ワンレッグ・カーフレイズ（腓腹筋）

ワンレッグ・カーフレイズは腓腹筋とヒラメ筋に効果的な自重トレーニングです。カーフレイズに満足できなくなったらワンレッグ・カーフレイズに移行しましょう。

ブルガリアン・スクワット（大腿四頭筋）

ブルガリアン・スクワットは大腿四頭筋に効果的な自重トレーニングです。椅子に乗せた足首が吊る可能性がありますので、初めて行う時はゆっくり確実に行って下さい。また脚幅が狭いと膝の関節に負荷がかかるので脚幅はしっかり広げて行いましょう。