【全身版】自重トレーニング一覧!自宅で出来る26種目を動画付きで紹介

自重トレーニング

自宅で全身鍛えられる自重トレーニングを動画付きで紹介しています。腕・肩・胸・腹・背中・脚・各筋肉を覚えて全身しっかりと鍛えましょう。筋トレの基本は自重トレーニングですので、まずは自重トレーニングから始めましょう!!

目次

胸の自重トレーニング

大胸筋

胸の代表的な筋肉は大胸筋になります。細かく分けると「上部」、「中部」、「下部」になっており全て鍛える事で立体的な大胸筋を手に入れる事が出来ます。

プッシュアップ(大胸筋 中部)

プッシュアップは大胸筋に効く自重トレーニングです。腕立て伏せなので腕を意識する人がいますが、大胸筋の収縮をしっかり意識して行って下さい。サブ効果として上腕三頭筋も鍛える事が出来ます。

プッシュアップ

プッシュアップのやり方

  1. 両手とつま先を床に付ける
  2. 手は肩幅に
  3. 手の平は斜め45度に
  4. 体は一直線に
  5. 肘を曲げ胸を下げる
  6. 胸筋の収縮を強く意識する
  7. 胸を上げる
  8. 10回~15回を3セット行う

ワイドプッシュアップ(大胸筋 下部)

ワイドプッシュアップは大胸筋の下部に効く種目になっています。プッシュアップに比べて方への負担が上がりますので無理の無い程度で行って下さい。サブ効果として上腕三頭筋も鍛える事が出来ます。

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 両手とつま先を床に付ける
  2. 手は肩幅より広くとる
  3. 手の平は斜め45度に
  4. 体は一直線に
  5. 肘を曲げ胸を下げる
  6. 胸筋の収縮を強く意識する
  7. 胸を上げる
  8. 10回~15回を3セット行う

デクライン・プッシュアップ(大胸筋 上部)

デクライン・プッシュアップは大胸筋の上部に効果的な自重トレーニングです。大胸筋の上部をしっかり意識して筋肉の収縮を感じて下さい。サブ効果として上腕三頭筋にも効果的になっています。

デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップのやり方

  1. 両手を床に付け両足を椅子やベットの上に乗せる
  2. 手は肩幅より少し広めに
  3. 手の平は真っすぐに
  4. 体は一直線に
  5. 肘を曲げ胸を下げる
  6. 胸筋の収縮を強く意識する
  7. 胸を上げる
  8. 10回3セット行う

肩の自重トレーニング

肩の筋肉

肩の代表的な筋肉は三角筋になります。細かく分けると「前部(フロント)」、「中部(サイド)」、「後部(リア)」になります。自重トレーニングでも肩を鍛える事が出来ますが、逆立ちしたりと難しい種目が多い為ペットボトルを使った鍛え方も紹介しています。

マニュアルサイドレイズ(三角筋 中部)

マニュアルサイドレイズは三角筋(中部)に効果的な自重トレーニングです。肩に負荷がかかるようしっかりと意識をしましょう。

マニュアルサイドレイズ

マニュアルサイドレイズのやり方

  1. 軽く足を開いて立つ
  2. 片手を肘先にあて負荷をかける
  3. 負荷のかかった腕を床と平行になるまで上げる
  4. 負荷のかかったまま腕を下げる
  5. 腕は下げすぎない
  6. 左右とも10回~15回を3セット行う

フロア・ショルダープレス(三角筋 前部)

フロア・ショルダープレスは三角筋 前部に効果的な自重トレーニングです。お尻をしっかりと上げ、顔を真下に下す事により肩に負荷がかかりやすくなります。

フロア・ショルダープレス

フロア・ショルダープレスのやり方

  1. 両手とつま先を床に付ける
  2. 腕は肩幅に
  3. お尻を上げ体を頭を下げる
  4. 肘を曲げ頭を床すれすれまで下げる
  5. 肩の筋肉の収縮を強く意識する
  6. 体を上げる
  7. 10回3セット行う

ペットボトル・サイドレイズ(三角筋 中部)

ペットボトル・サイドレイズは三角筋(中部)に効果的なトレーニングです。自重では無いのですがマニュアルサイドレイズ(自重)より簡単に出来るのでお勧めです。

ペットボトル・サイドレイズ

ペットボトル・サイドレイズのやり方

  1. 両腕にペットボトルを握る
  2. ペットボトルは1リットルがおすすめ
  3. 両足を肩幅に開いて立つ
  4. 腕を真横に持ち上げる
  5. 肩より上にはあげない
  6. 1秒間キープする
  7. ゆっくり肩を下す
  8. 10回~15回を3セット行う

ペットボトル・ショルダープレス(三角筋 中部)

ペットボトル・ショルダープレスは三角筋(中部)に効果的なトレーニングです。肩が落ちるまでしっかりストレッチをかけペットボトルの重さを肩に与えて下さい。

ペットボトル・ショルダープレス

ペットボトル・ショルダープレスのやり方

  1. 両腕にペットボトルを握る
  2. ペットボトルは1リットルがおすすめ
  3. 両足を肩幅に開いて立つ
  4. ペットボトルを頭上に持ち上げる
  5. ペットボトルが円を描く様に肩を下す
  6. ペットボトルを頭上に持ち上げる
  7. 10回~15回を3セット行う

ペットボトル・リアレイズ(三角筋 後部)

ペットボトル・リアレイズは三角筋(後部)に効果的なトレーニングです。腕を上げる時肩甲骨がよってしまうと肩では無く背中に効いてしまいますので肩と腕だけで上げる事を意識して下さい。

ペットボトル・リアレイズ

ペットボトル・リアレイズのやり方

  1. ペットボトルを両手に持つ
  2. お尻を出さず背中を丸める
  3. 膝は軽く緩める
  4. 肩甲骨を寄せずに両腕を広げる
  5. 腕は肩の少し下まで上げる
  6. 肘はロックせず軽く緩める
  7. 元の位置に戻す
  8. 10回~15回を3セット行う

腕の自重トレーニング

腕の筋肉

腕の代表的な筋肉は上腕二頭筋上腕三頭筋になります。筋肉量で言えば力こぶの上腕二頭筋が1/3、二の腕の上腕三頭筋が2/3となっていますので、腕をより太くされたい方は上腕三頭筋も鍛えましょう。

マニュアル・コンセントレーションカール(上腕二頭筋)

マニュアル・コンセントレーションカールは上腕二頭筋に効果的な自重トレーニングです。マニュアル・コンセントレーションカールは支点を作る事により、より強い抵抗を二の腕に与える事ができます。

マニュアル・コンセントレーションカール

マニュアル・コンセントレーションカールのやり方

  1. 椅子やベットに座る
  2. 肩を落としヒジを下げる
  3. ヒジはヒザの少し上に固定
  4. 反対の手で手首を握る
  5. 握った手首に負荷をあたえる
  6. ヒザを支点に腕をあげる
  7. 二の腕(力こぶ)を意識する
  8. ゆっくり腕を戻す
  9. 10回~15回を3セット行う

ペットボトル・ダンベルカール(上腕二頭筋)

ペットボトル・ダンベルカールは上腕二頭筋に効果的なトレーニングです。7時から10時の角度を意識する事により負荷を逃がす事なく上腕二頭筋を鍛える事ができます。

ペットボトル・ダンベルカール

ペットボトル・ダンベルカールのやり方

  1. ペットボトルを両手に持つ
  2. 軽く足を開いて立つ
  3. 脇を締める
  4. 7時の角度でペットボトルをセット
  5. 10時~11時の角度にペットボトルを上げる
  6. 左右とも10回~20回を3セット行う
  7. 7時の角度でダンベルを戻す
  8. 10回を3セット行う

リーバース・プッシュアップ(上腕三頭筋)

リーバース・プッシュアップは上腕三頭筋に効果的な自重トレーニングです。注意点としては多少吊りやすい部分ですので、初めてされる方はご注意下さい。

リーバース・プッシュアップは

リーバース・プッシュアップのやり方

  1. 後ろにある椅子やベットに手を置く
  2. かかとを床につけ体を持ち上げる
  3. ヒザはまっすぐに
  4. ゆっくり体を沈める
  5. 上腕三頭筋を意識する
  6. ゆっくり体を持ち上げる
  7. 10回~15回を3セット行う

ダイヤモンド・プッシュアップ(上腕三頭筋)

ダイヤモンド・プッシュアップは上腕三頭筋に効果的な自重トレーニングです。通常のプッシュアップに比べて負荷が高くなりますので無理の無い回数から始めましょう。

ダイヤモンド・プッシュアップ

ダイヤモンド・プッシュアップのやり方

  1. 両手とつま先を床に付ける
  2. 手のひらをダイヤモンドの形に
  3. 体は一直線に
  4. 肘を曲げ胸を下げる
  5. 上腕三頭筋の収縮を強く意識する
  6. 体を上げる
  7. 10回3セット行う

お腹の自重トレーニング

腹の筋肉

お腹の筋肉は大きく分けると腹直筋外・内腹斜筋に分かれます。腹筋運動はウエストを太くしますので、女性の方はそこまで意識して行わなくても大丈夫です。

プランク(腹直筋)

プランク

プランクは腹直筋に効果的な自重トレーニングです。同じポーズをキープするだけなのですが見た目以上にきつくなっています。

プランクのやり方

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 四つん這いになる
  3. 肩の真下にヒジを付く
  4. 足閉じてはつま先立ちで体を支える
  5. 顔は正面、体が一直線になる様意識する
  6. 腹筋に力を入れる
  7. 20秒間キープする
  8. 呼吸はゆっくり行う
  9. 3セット行う

マウンテンクライマー(腹直筋)

マウンテンクライマーは腹直筋大殿筋に効果的な自重トレーニングです。その他にも上腕二頭筋上腕三頭筋三角筋(前部)大腿四頭筋、にも効果的になっています。

マウンテンクライマー

マウンテンクライマーのやり方

  1. 腕立て伏せの態勢に
  2. 顔から足まで一直線に
  3. 右足の膝を胸にひきつける
  4. 右足を戻し、左足を引き付ける
  5. 10秒間素早く繰り返す
  6. 20秒間インターバルを取る
  7. 3セット行う

クランチ(腹直筋 上部)

クランチは腹直筋の上部に効果的な自重トレーニングです。体を上に起こすのでなく頭を巻き込み腹筋上部に負荷が集まる様に意識し行いましょう。

クランチ

クランチのやり方

  1. 仰向けになり足を上げる
  2. 太ももが床と平行になる様に曲げる
  3. 両手を交差させ胸の上に置く
  4. 体を丸める様に上体を起こす
  5. 丸めた状態を元に戻す
  6. 10回~15回を3セット行う

レッグ・レイズ(腹直筋 下部)

レッグ・レイズは腹直筋下部に効果的な自重トレーニングです。腹直筋は幅が広いので下部狙いの日を作る事をお勧めします。

レッグレイズ

レッグ・レイズのやり方

  1. 仰向けになり両手を床につける
  2. 両脚を90度になるまで上げる
  3. 腹部を支点に両脚を真下に下す
  4. 両脚は床に付けずに寸止めする
  5. 1秒間キープする
  6. 両脚を90度になるまで上げる
  7. 10回3セット行う

サイドプランク(外・内腹斜筋)

サイドプランク

サイドプランクは外・内腹斜筋に効果的な自重トレーニングです。プランク同様、同じポーズをキープするだけなのですが見た目以上にきつくなっています。

サイドプランクのやり方

  1. ヨガマットなどを敷く
  2. 体を真横に向け肩の真下でヒジを付く
  3. 肩の真下にヒジを付く
  4. 体を一直線に持ち上げる
  5. 20秒間キープする
  6. 呼吸はゆっくり行う
  7. 3セット行う

レッグ・ツイスト(外・内腹斜筋 下部)

レッグ・ツイストは外・内腹斜筋下部に効果的な自重トレーニングです。足が床に付くギリギリで耐えるとより強い負荷を与える事が出来ます。

レッグツイスト

レッグ・ツイストのやり方

  1. 仰向けになり両手を床につける
  2. 両脚を90度になるまで上げる
  3. 腹部を支点に両脚を真横に下す
  4. 両脚は床に付けずに寸止めする
  5. 両脚を90度になるまで上げる
  6. 左右交互に10回~15回を3セット行う

背中の自重トレーニング

背中の筋肉

背中の筋肉は脊柱起立筋広背筋僧帽筋に分かれます。背中の筋肉は自重では鍛えにくい為可能であれば道具を使うべきです。

バックエクステンション(脊柱起立筋)

バックエクステンションは脊柱起立筋に効果的になっています。腰痛持ちの方はゆっくり焦らず行いましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションのやり方

  1. ヨガマットなどのにうつ伏せになる
  2. 手の甲を上に、伸ばし床に付ける
  3. ゆっくり上体を上げる
  4. 手のひらは少し上げ床に付けない
  5. ゆっくり上体を下げる
  6. 10回3セット行う

スパイン・ヒップリスト(脊柱起立筋)

スパイン・ヒップリストは脊柱起立筋に効果的な自重トレーニングです。強度が低いトレーニングですのでバックエクステンションが出来ない方にお勧めとなっています。

スパイン・ヒップリスト

スパイン・ヒップリストのやり方

  1. 仰向けになりヒザを立てる
  2. 足の裏は床に付ける
  3. 腰を上げる
  4. ヒザ、腰、肩が一直になる様に
  5. 腰を下ろす
  6. 10回を3セット行う

テーブル・プルアップ(広背筋)

広背筋僧帽筋を鍛える事が出来るテーブル・プルアップ。テーブルに全体重を預けますので、丈夫なテーブルがある方のみ行って下さい。

テーブル・プルアップ

テーブル・プルアップ

  1. 体をテーブルの下に入れる
  2. 肩幅でテーブルを掴む
  3. ヒザは伸ばしきる
  4. 胸を引っ張りテーブルに近づける
  5. ゆっくり体を下げる
  6. 10回3セット行う

脚の自重トレーニング

脚の筋肉

脚の筋肉は大きく分けると大殿筋ハムストリング腓腹筋大腿四頭筋に分かれています。脚の筋肉は全体の7割と言われていますので体脂肪を落としたいなら脚の筋トレも必須になります。

スクワット(大殿筋・大腿四頭筋)

スクワットは大殿筋大腿四頭筋に効果的な自重トレーニングです。フォームが重要になりますので慣れるまでは鏡の前で行う事をお勧めします。

スクワット

スクワットのやり方

  1. 足は肩幅よし少し大きく開く
  2. 手の位置は肩のと同じ位置にまっすぐ伸ばす
  3. つま先はやや外向き
  4. 股関節から曲げる様に腰を下ろす
  5. お尻は突き出す
  6. つま先と同じ方法に足を曲げる
  7. 地面と太ももを平行にする
  8. 腰を上げる
  9. 10~15回3セット行う

スティッフレッグドデットリフト(ハムストリング)

スティッフレッグドデットリフトはハムストリングに効果的な自重トレーニングです。フォーム自体は簡単なのですがハムストリングにしっかり効かせる事ができます。

スティッフレッグドデットリフト

スティッフレッグドデットリフトのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 腕は胸の前で交差する
  3. お尻に力を入れる
  4. 息を吸いながら後ろに引く
  5. 状態は前倒し
  6. 1秒間キープ
  7. 1秒かけて元の位置に
  8. 15回行う

カーフレイズ(腓腹筋・ヒラメ筋)

カーフレイズは腓腹筋ヒラメ筋に効果的な自重トレーニングです。いつでもどこでも出来るので隙間時間にやる事をお勧めします。

カーフレイズ

カーフレイズのやり方

  1. 足を肩幅に開く
  2. 両手を壁にあてる
  3. ゆっくりかかとを上げる
  4. 1秒間キープ
  5. 1秒かけて元の位置に
  6. 10回3セット行う

ワンレッグ・カーフレイズ(腓腹筋)

ワンレッグ・カーフレイズは腓腹筋ヒラメ筋に効果的な自重トレーニングです。カーフレイズに満足できなくなったらワンレッグ・カーフレイズに移行しましょう。

ワンレッグ・カーフレイズ

ワンレッグ・カーフレイズのやり方

  1. 片手を壁にあてる
  2. 片足を少し上げスタンバイ
  3. もう片足のかかとを上げる
  4. 1秒間キープ
  5. 1秒かけて元の位置に
  6. 10回3セット行う

ブルガリアン・スクワット(大腿四頭筋)

ブルガリアン・スクワットは大腿四頭筋に効果的な自重トレーニングです。椅子に乗せた足首が吊る可能性がありますので、初めて行う時はゆっくり確実に行って下さい。また脚幅が狭いと膝の関節に負荷がかかるので脚幅はしっかり広げて行いましょう。

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットのやり方

  1. 椅子やベットの上に片足を乗せる
  2. 両手は胸の前で組む
  3. 状態をまっすぐにする
  4. 息を吐きながら真下に腰を下ろす
  5. 太ももが平行になるまで下す
  6. 息を吸いながら腰を元に戻す
  7. 10回3セット行う